Pompy i chinupy to ćwiczenia, które straciły na wadze popularność z powodu rozpowszechnienia sprzętu odpornego, który izoluje poszczególne mięśnie. Pompki i podbródki mogą pomóc ci zwiększyć siłę i poprawić napięcie mięśni i ich definicję, a także mogą odgrywać rolę w pomaganiu ci w powiększaniu lub budowaniu mięśni.
Wideo dnia
Funkcje
Pchanie i ciągnięcie to dwa podstawowe wzorce ruchu twojego ciała. Pushupy są z definicji czynnością pchającą i podciągają akcję wyciągania. Chociaż oba ćwiczenia mogą być używane do celowania w konkretne mięśnie, mięśnie rdzenia bioder, dolnej części pleców i brzucha są również aktywnie wykorzystywane do stabilizacji ciała podczas wykonywania pompek i podciągnięć.
Rozważania
Pushupy i chinupy mogą pomóc Ci się powiększyć i zbudować mięśnie, jeśli są częścią programu treningu oporowego i wolnej wagi. Według Stew Smith of Military. com, pompki i chinupy to ćwiczenia o wysokich powtórzeniach, w których pchasz się, dopóki nie możesz zrobić więcej powtórzeń, aby poprawić swoją wytrzymałość, wytrzymałość mięśni i definicję mięśni.
Skrzynia i ramiona
Pompy można nazwać ruchami złożonymi, ponieważ wymagają użycia dwóch stawów, ramion i łokci, a przede wszystkim skierowane są na klatkę piersiową, mięśnie triceps i barki. Aby pomóc w budowaniu mięśni, wykonaj pompki od około dwóch do trzech dni w tygodniu. Wzrost mięśni następuje podczas odpoczynku, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku, gdy nie ćwiczysz.
Plecy i ramiona
Podbródki lub pullupy to ruch złożony, wykorzystujący więcej niż jedną grupę mięśni. Obejmują one zastosowanie stawów barkowych i łokciowych i przede wszystkim celują w górny grzbiet, tylne mięśnie naramienne i mięśnie bicepsa. Według Body Results, chin-upy są szczególnie trudne do zrobienia, ponieważ pociągają za sobą przenoszenie masy całego ciała z mniejszymi mięśniami górnej części ciała. Aby zbudować mięsień, wykonaj dwa razy na tydzień chinups, zapewniając odpowiedni odpoczynek między treningami.
Przeciążenie progresywne
Aby uzyskać duże lub zbudować mięśnie, należy stosować zasadę progresywnego przeciążania. Oznacza to, że za każdym razem, gdy ćwiczysz, próbujesz wykonać więcej pompek lub buziaków. Użyj obciążonej kamizelki dla zwiększenia odporności, jeśli możesz zrobić więcej niż 15 pullupsów lub 30 pompek. Wykonuj super-zestawy, aby zwiększyć intensywność treningu. Na przykład, wykonaj zestaw pompek z maksymalnymi powtórzeń, a następnie natychmiast zestaw pullups z maksymalnymi powtórzeń. Odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz sekwencję.
