Twój sacrum to niewielka kość w dolnej części kręgosłupa, która wygląda jak odwrócony trójkąt. Złapany w środku twoich dwóch masywnych kości biodrowych, ilium, jest naprawdę na łasce mięśni i kości, które go otaczają. Rozciągnij się zbyt daleko lub cierp z powodu twardego upadku, a kość krzyżowa może się przesunąć ze swojego miejsca. Niestety, nie możesz rozciągnąć go z powrotem na miejsce; istnieją do tego specjalne ćwiczenia zmiany pozycji. Możesz jednak rozpocząć proces odzyskiwania za pomocą kilku odcinków.
Wideo dnia
Załóżmy, że się rozciągasz, dotykasz stóp, a nawet podłogi i słyszysz nagle "pop!" Wykonujesz szybkie skanowanie ciała, aby sprawdzić, czy czujesz ból w dowolnym miejscu. W przeciwieństwie do przepukliny dysku lub wybrzuszenia, z urazem kości krzyżowej, prawdopodobnie poczujesz jedynie tępy ból. Zamiast promieniować w dół do nóg, jak niektóre urazy kręgosłupa, uraz kości krzyżowej będzie bolał bezpośrednio w okolicy kości krzyżowej, najniższej części kręgosłupa.
Czytaj więcej: Najlepsze rozciągnięcia bólu końowo-piszczelowego
Anatomia sakralna
Sacrum siedzi pomiędzy dwoma dużymi kościami biodrowymi po obu stronach biodra, zwanymi ilią. Te masywne kości nadają biodrom strukturę i łączą kręgosłup z nogami. Kość krzyżowa składa się faktycznie z pięciu kręgów, które łączą się między 18 a 30 rokiem życia. Kość ogonowa lub "kość ogonowa" znajduje się pod kością krzyżową i składa się z trzech do pięciu kręgów, które w naturalny sposób łączą się ze sobą. Istnieje połączenie między kością krzyżową a kością biodrową, zwane stawem krzyżowo-biodrowym lub stawem SI.
Jest kilka różnych więzadeł - pasm tkanki łącznej, które łączą kości z innymi kościami - które łączą twoją ilię z kością krzyżową. Pierwszym z nich jest więzadło krzyżowo-biodrowe. Istnieje również więzadło krzyżulca i więzadło krzyżowe. Wszystkie trzy zakotwiczają sacrum i ilię razem, uniemożliwiając im zbyt daleko od siebie.
Zaburzenia kości kończyn dolnych
Jeśli zbyt mocno zaakcentujesz te więzadła, mogą one rozciągnąć lub całkowicie rozedrzeć, pozwalając kościołowi odejść od kości biodrowej. Chociaż nie zrujnuje to twojej zdolności do ciągłego ćwiczenia, bolesne jest zmusić cię do ćwiczeń na kilka dni lub nawet tygodni.
Uraz stawu krzyżowo-biodrowego zwykle ma miejsce w przypadku zgięcia w przód, tak jak dotyk palca. Może się to również zdarzyć, gdy twoja noga zostanie obrócona zbyt mocno, jak u siedzącego motyla. Kobiety częściej niż mężczyźni mają uraz stawów krzyżowo-biodrowych, prawdopodobnie z powodu hormonu zwanego relaksynem, który sprawia, że więzadła są nieco bardziej elastyczne u kobiet.
Zwykle tylko jedna strona twojego sacrum porusza się z miejsca, a nie z obu stron. Dzieje się tak, ponieważ asymetria zazwyczaj powoduje uszkodzenie stawu krzyżowo-biodrowego. Rozbieżność długości nóg, co oznacza, że jedna noga jest krótsza od drugiej, jest przykładem asymetrii. Jeśli jedna noga jest dłuższa od drugiej, przesunie biodra na bok i zwiększy nacisk na jedną stronę kości krzyżowej. Dlatego część rehabilitacji urazów krzyżowo-biodrowych zapewnia, że obie biodra są symetryczne.
Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające staw krzyżowo-biodrowy
Aby zrehabilitować sacrum, które wyprowadziło się z miejsca, możesz wypróbować odcinki, które nie zaszkodzą ani nie zranią go dalej. Będziesz chciał uniknąć rozciągania do przodu odcinków i rozciągnięć, takich jak motyl lub pozy gołębi, które obracają twoje biodro i poruszają stawem krzyżowo-biodrowym. Musisz również pracować nad tym, aby twoje biodra były bardziej symetryczne, co możesz zrobić za pomocą prostego wiertła do oddychania.
Rozciąganie ścięgien na ścianie
Ćwiczenie pozwala rozciągnąć mięśnie podkolanowe bez obawy o zaokrąglenie pleców.
Jak: Połóż się na plecach obok rogu ściany. Trzymaj nogę na boku kości krzyżowej, która nie jest zraniona na ziemi. Unieś nogę poszkodowanej stronie w powietrze i przyłóż ją do ściany. Trzymaj kolano tak prosto, jak to możliwe. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Jeśli zginacze biodrowe są ciasne, pociągają za swoją łydkę, która może naprężać staw krzyżowo-biodrowy. Rozciągnij swoje zginacze biodra za pomocą tego ćwiczenia.
Jak: Stań na odległość ramienia od ściany. Przymocuj jedną rękę do ściany, a drugą ręką chwyć za kostkę i przyciągnij stopę w kierunku swojego tyłka. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień strony.
90-90 Podnoszenie nogi
Ćwiczenie to pomoże ci skorygować asymetrię w biodrach i kości krzyżowej, odciążając ranną stronę kości krzyżowej.
Jak: Połóż się na plecach ze stopami na ścianie. Twoje biodra i kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta. Podczas wydechu kop kopami piętki w dół do ściany i zginać ścięgna. Następnie przesuń biodra tak, aby twoje lewe kolano było niższe niż twoje prawe kolano. Zrób kolejny oddech i unieś prawą stopę ze ściany. Ukończ trzy oddechy, a potem zrelaksuj się.
