Tłuszcz na kolanach nie powoduje takich samych problemów zdrowotnych jak tłuszcz wokół talii, ale może powodować podobną ilość frustracji. Aby uzyskać szczupłe kolana, musisz wykonać odpowiedni rodzaj ćwiczeń. Głównym celem jest zmniejszenie masy ciała i celowanie w mięśnie powyżej i poniżej kolan. Tonując te mięśnie, dasz kolanom cieńszy wygląd. Bycie w domu tylko stawia cię w niewielkim stopniu. Dopóki jesteś zdyscyplinowany, osiągniesz dobre wyniki. Niektóre ćwiczenia wymagają skorzystania z tego, co znajduje się tuż przed Twoim domem.
Wideo dnia
Szybki marsz
Chodzenie to podstawowa forma ćwiczeń o niskim wpływie, ale nie dajcie się zwieść jego prostocie. Chodzenie spala kalorie i przyczynia się do całkowitej utraty masy ciała. Jeśli chcesz kopać swoje wysiłki w górę, ćwiczyć interwały i chodzić po wzgórzach. To zwiększy obciążenie pracą mięśni otaczających twoje kolana; aby robić interwały, po prostu zmieniaj szybkość między szybkimi i regularnymi krokami.
Bieganie w terenie i na świeżym powietrzu
Jeśli wpływ nie jest problemem, wybierz bieganie zamiast chodzenia. Zacznij od lekkiego biegania, aby się rozgrzać, a następnie biegnij w tempie, które wynosi około 7 w skali od 1 do 10 dla intensywności. Pozostań przy tej intensywności przez co najmniej 30 minut. W podobny sposób do chodzenia, biegnij pod górę, aby zwiększyć obciążenie pracą, lub masz również możliwość zmiany naprzemiennego chodzenia i biegania. Jeśli zdarzy ci się posiadać bieżnię, wykonaj czynności związane z chodzeniem i bieganiem w zaciszu własnego domu.
Więzienne przysiady
Przysiady więźniarskie działają na mięśnie czworogłowe i ścięgna znajdujące się z przodu iz tyłu ud powyżej kolan. Nie tylko pomagają one poprawić definicję górnej i dolnej części nóg; podnoszą również tętno i promują wysokie kaloryczne wydatki. Na początek stój z nogami nieco szerszymi niż szerokość barków i przeplataj palce za głową. Trzymając plecy prosto i mocno napięte, opuść się, zginając kolana. Gdy uda będą równoległe do podłogi, cofnij się i powtórz od 12 do 15 razy. Wykonaj cztery lub pięć zestawów.
Forward Lunges
Posuwanie się do przodu działa jednocześnie na quady, ścięgna udowe, pośladki i łydki. Na początek połóż dłonie na biodrach i stań przy stopach o szerokości biodra. Trzymając plecy prosto i mocno napięte, zrób duży krok naprzód lewą stopą i opuść się, zginając kolana. Gdy twoje przednie udo jest równoległe do podłogi, a tylne kolano znajduje się tuż nad podłogą, stań z powrotem. Przesuń lewą stopę z powrotem do punktu początkowego, powtórz prawą nogę i kontynuuj, aby przełączać się w tę iz powrotem.Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń z każdej strony i wykonaj od trzech do czterech zestawów.
Skoki Tuck
Skokowe talia skoki działają mięśnie powyżej i poniżej kolan, a także szybko podnieść częstość akcji serca. Na początek stójcie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i oprzyjcie ręce na swoich bokach. Opuść się do lekkiego przysiadu i skacz w powietrzu ze wszystkich sił. Będąc w powietrzu, wsuń kolana w klatkę piersiową i owiń ramiona wokół goleni. Ostrożnie wyląduj na kulkach swoich stóp, zegnij kolana i skocz jeszcze raz. Kontynuuj szybki, ale kontrolowany ruch od 12 do 15 powtórzeń i wykonaj od dwóch do czterech zestawów. Plyometria jest zaawansowanym, rygorystycznym ćwiczeniem, najlepiej podejmowanym, jeśli jesteś sprawny i regularnie wykonywał trening aerobowy i trening oporowy.
