Popularny nieporozumienie w zakresie fitnessu i odżywiania kółka jest to, że niemożliwe jest budowanie mięśni i utratę wagi - poprzez deficyt kaloryczny - jednocześnie. Chociaż nie jest to niemożliwe, może być dość trudne i wymaga kilku konkretnych okoliczności. Po pierwsze, musisz mieć znaczną nadwagę z wysokim procentem tkanki tłuszczowej. Po drugie, musisz spożywać dietę prowadzącą do hipertrofii mięśni. Po trzecie, musisz zaangażować się w spójny program treningu siłowego.
Wideo dnia
Wymagania dotyczące budowy ciała
Ponieważ ludzkie ciało jest zaprojektowane do poświęcenia mięśni podczas utraty wagi jako mechanizmu przeżycia, tylko określony typ ciała pozwoli na równoczesny wzrost mięśni i utrata ogólnej masy. Jeśli masz znaczną nadwagę, twoje ciało może być w stanie wspierać wzrost masy mięśniowej nawet przy deficycie kalorii, pod warunkiem, że ma mniej tłuszczu do utrzymania. Jeśli jesteś względnie szczupły i / lub muskularny, o wiele trudniej jest zwiększyć masę mięśniową przy deficycie kalorycznym.
Wymagania dla białka
Podczas gdy deficyt kaloryczny oznacza, że jesz mniej jedzenia w ogóle, możliwe jest zwiększenie spożycia białka podczas deficytu kalorycznego poprzez dostosowanie diety do większej zawartości białka żywność. Aby osiągnąć sukces w budowaniu masy mięśniowej i jednoczesnej utracie wagi, spożywaj 1. 6 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Aby osiągnąć ten cel, będziesz musiał w dużym stopniu polegać na źródłach białka, takich jak mięso, ryby, fasola, jajka i tofu. Możesz również rozważyć suplement białka w proszku.
Wymagania treningowe
Aby budować mięśnie podczas utraty wagi, będziesz musiał trenować z dużym stopniem intensywności. Ponieważ naturalne skłonności organizmu polegają na poświęceniu mięśni podczas utraty wagi, trening jest jedynym sposobem na zapewnienie bodźca, który pozwala Twojemu ciału wiedzieć, że mięśnie są potrzebne. Aby zmaksymalizować ten bodziec, skupić się na ciężkich, złożonych ćwiczeniach, takich jak wyciskanie na ławce, naciskanie na ramiona, wygięcie w rzędzie, przysiady i martwy ciąg. Dla każdego ćwiczenia wykonaj trzy do czterech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń, aby uzyskać maksymalny przerost mięśni.
Inne wymagania dotyczące stylu życia
Kiedy doświadczasz deficytu kalorii, twoje ciało jest pod wpływem stresu. Może to hamować samą syntezę mięśni, ale staje się szczególnie istotne w połączeniu z innymi stresami, takimi jak te wynikające z używania alkoholu i narkotyków. Substancje te mogą mieć negatywny wpływ na produkcję ważnych hormonów budujących mięśnie, takich jak testosteron. Powinieneś ich unikać tak bardzo, jak to możliwe.
