Jeśli twoim celem jest wzmocnienie i uniknięcie kontuzji, mankiet rotatora, znajdujący się przy ramię, to grupa mięśni, które musisz wzmocnić. Mankiet rotatorów to grupa mięśni (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor muscles), która stała się dobrze znana z powodu ryzyka urazu i była przyczyną bólu w 2/3 bólów barku według amerykańskich Lekarz rodzinny w 2011 roku.
Wideo dnia
Chociaż jest oznaczony jako główne źródło bólu barku, mankiet rotatorów jest integralną częścią zdrowia i wydajności, szczególnie dla osób aktywnych i tych, którzy polegają na ich górnej części kończyn do wykonywania ruchów o wysokiej intensywności.
Z tych powodów wykonywanie ćwiczeń, które mogą wzmocnić mankiet rotatorów, w tym pompkę, jest koniecznością.
Bez względu na to, czy celem jest rehabilitacja, zapobieganie urazom, czy zwiększenie siły i ogólnej kondycji, push-up jest ćwiczeniem, które można z łatwością zmodyfikować i włączyć w bieżącą rutynę fitness.
Funkcja mankietu rotatora
Podczas gdy ćwiczenia takie jak rotacja wewnętrzna i zewnętrzna, praca w oparciu o opór i praca z bierną reaktywnością są niezbędne do rehabilitacji i pomagają nam zapoznać się z mankietem rotatorów, nie są one ". funkcjonalne "ruchy, których będziesz regularnie doświadczać w swoim życiu.
Czytaj więcej: Fizyczne ćwiczenia dla ramienia
Funkcja mankietu rotatorów nie jest po prostu obróceniem ramienia, ale co ważniejsze, zwalcza siły innych większe mięśnie, takie jak łaty, pekle i mięśnie naramienne, aby utrzymać staw w dobrej pozycji.
Gdy mankiet rotatorów nie działa prawidłowo lub nie jest wystarczająco mocny, kość ramienia górnego może się przemieszczać lub wyskoczyć z gniazda, co negatywnie wpływa na strukturę stawu, w tym mankiet rotatorów.
Tak więc mankiet rotatorów musi zostać przeszkolony w "wzorcach funkcjonalnych", które wymagają stabilizacji głowy kości ramiennej podczas bardziej złożonych ruchów. Push-up pomaga to zrobić.
Progresja i regresja
Bez względu na to, czy celem jest rehabilitacja, zapobieganie urazom, czy zwiększenie siły i ogólnej kondycji, push-up jest ćwiczeniem, które można z łatwością zmodyfikować i włączyć do bieżącej rutyny fitness.
Najlepszym sposobem na zmianę intensywności podbicia jest dostosowanie pozycji dłoni. Aby zmniejszyć wyzwanie, połóż ręce na pudełku, ławce lub schodku. Gdy staniesz się silniejszy, obniż ręce do dołu, aż w końcu wypchniesz się z poziomu ziemi.
Stamtąd można zwiększyć wyzwanie push-up, usuwając punkt stabilności, taki jak stopa lub dłoń, dodać opór, taki jak zespół, lub wykonać bardziej dynamiczną zmianę typu push-up, taką jak push Spiderman. do góry, w której pociągasz jedno kolano do tricepsu, gdy zginasz łokcie, aby obniżyć się.
To wszystko o technice
Jeśli nie otrzymasz Prosta forma, nie ma znaczenia, którą odmianę push-up wykonasz. Upewnij się, że pamiętasz o pewnej formie, więc wykonujesz pompkę, aby wzmocnić mankiet rotatora, zamiast go skompromitować.
Przeczytaj więcej : Właściwa technika push-up
Pozycja ramienia
Utrzymuj pozycję ramion około 45 stopni względem ciała. Jeśli przekroczą poziom, przestrzeń w stawie barkowym jest zamknięta, a mankiet rotatorów nie znajduje się w optymalnej pozycji do wykonywania pracy, przez co staje się mocniejszy.
Rozważ także położenie ramienia u dołu pompki; nie pozwalaj łokciom zbyt daleko za ciałem, ponieważ zwiększa to prawdopodobieństwo, że głowa kości ramiennej będzie szybować lub "przesuwać się" w przód w stawie. Staraj się, aby ramię znajdowało się w linii z tułowiem w dolnej części pompki.
Położenie łopatki =
Łopatki chcą się poruszać jako jednostka i pozostają na równi z plecami. Tak więc, kiedy wchodzisz w push-up, pomyśl o wywróceniu łopatek do tyłu, gdy zbliżasz je do siebie w powolny i kontrolowany sposób.
Wskazówką, która stała się powszechna w branży fitness, jest "uszczypnięcie się w ramiona, zanim zejdziesz do push-up. "Podczas gdy ta wskazówka oznacza dobrze, ponieważ nie chcesz, aby łopatki pozostały na bokach pleców, nie chcesz też uszczypnąć swoich łopatek, zanim dotrzesz do dolnej części podbródka. Kiedy to robisz, nie pozwalasz, aby twoje łopatki i stawy poruszały się odpowiednio, ograniczając funkcję i wzmocnienie mankietu rotatorów.
