Wśród ćwiczeń siłowych, pompka zdecydowanie powinien dostać złotą gwiazdę, ponieważ jest to łatwe do zrobienia i działa wiele różnych mięśni górnej części ciała. Możliwe jest uzyskanie "buffa" wykonującego tylko jedno ćwiczenie, ale będziesz miał znacznie większe szanse, jeśli włączysz również inne rodzaje ćwiczeń.
Wideo dnia
Do czego zmierzasz
Czujesz te pompki głównie w klatce piersiowej, ale ćwiczenia mają na celu więcej mięśni. Pushupy celują w mostkową część mięśnia piersiowego - masywną część pecs, która wsuwa się w mostek. Ćwiczenie rekrutuje również mięśnie naramienne ramion, tricepsów i bicepsów ramion, obojczyka części mięśnia piersiowego i mięśni brzucha, w tym mięśnia skośnego i prostaty brzucha lub mięśni "sześciopaka". Inną rzeczą, o której należy pamiętać - podczas gdy pompki pomogą wzmocnić mięśnie, jeśli te mięśnie są ukryte przez warstwę tłuszczu, same pompki nie sprawią, że pojawią się one w magiczny sposób. Aby stracić tłuszcz, musisz wykonywać ćwiczenia spalające kalorie, takie jak bieganie, chodzenie lub jakakolwiek inna aktywność, która powoduje, że twoje serce bije.
Sprawdź swój talent
Jedną z ważnych zasad treningu mięśni jest potrzeba pracy mięśni w celu zmęczenia. Kiedy pracujesz nad mięśniami, aż się wyczerpią, będziesz miał większą szansę na wzmocnienie mięśni i budowę siły. W treningu siłowym robisz to, upewniając się, że podnosisz odpowiednią wagę. W przypadku pomp typu push-up, będziesz musiał pracować nad zmęczeniem wykonując odpowiednią liczbę powtórzeń. Kiedy zaczynasz swoją rutynę treningową, sprawdź się, wchodząc w odpowiednią pozycję pushup - albo w pozycji deski dla mężczyzn, albo z kolanami opartymi na podłodze dla kobiet. Połóż zwinięty ręcznik pod klatką piersiową, a następnie wykonaj tyle pompek, ile możesz, za każdym razem dopasowując klatkę piersiową do ręcznika. Zapisz ten numer, a następnie użyj go jako linii bazowej dla przyszłych treningów.
Zaprojektuj trening
Jeśli masz nadzieję nabrać mięśni i zyskać na werwy poprzez wykonywanie pompek, odłóż na bok czas w swoim harmonogramie około trzech do czterech dni w tygodniu na trening. Podobnie jak inne mięśnie, mięśnie górnej części ciała potrzebują czasu na odpoczynek i wytworzenie nowej tkanki mięśniowej. W związku z tym należy poświęcić 24 do 48 godzin między sesjami pushup. Zrób krótką rozgrzewkę chodzenia, biegania lub jazdy na rowerze przez około pięć minut przed pompkami. Następnie wypełnij zestaw pompek, zmierzając do wykonania jeszcze jednego powtórzenia, niż podczas testu. Zrób sobie krótką przerwę, a następnie wykonaj drugi zestaw, aż Twoje mięśnie się zmęczą - możesz ukończyć cały drugi zestaw lub nie. Aby dalej pomagać w zadaniu, upewnij się, że otrzymujesz odpowiednie białko i odpowiednie odżywianie.Dorośli potrzebują minimum 0,4 do 0,5 gramów na kilogram masy ciała na dzień.
Odgadnij mięśnie
Z biegiem czasu twoje mięśnie dostosują się do wykonywanej pracy, a będziesz musiał dodać więcej powtórzeń, aby kontynuować zmęczenie mięśni. Spróbuj dodać więcej powtórzeń co 1-2 tygodnie. Różnice w rodzajach wykonywanych ćwiczeń pomogą również w staraniach o uzyskanie bardziej stonowanej górnej części ciała. Spróbuj robić pompki z rękami opartymi na podwyższonej platformie, wykonując jednoosobowe pompki lub pompki z klaśnięciem pomiędzy, aby ćwiczenia były trudniejsze. Możesz również wziąć pod uwagę rutynę treningową, która obejmuje kilka dodatkowych ćwiczeń na ciele wyższym, które możesz przechodzić cyklicznie, takich jak pullupy, wyciskanie na ławce lub inne ćwiczenia podnoszenia ciężarów przy użyciu zestawu hantli.
