Przed rozpoczęciem następnego treningu push-up, poświęć chwilę, by zastanowić się nad zdrowiem stawów. Pompy typu push-up są jednym z najbardziej popularnych i najtrwalszych mierników sprawności fizycznej, ale proste ćwiczenia mogą stanowić zagrożenie dla twojego wspólnego zdrowia, szczególnie jeśli masz ponad 40 lat.
Video of the Day
Rotator mankiet operacje, a nawet wymiana ramion są często wymagane w celu naprawy urazu spowodowanego podczas pompki. Poszukaj alternatywnych ćwiczeń, aby chronić stawy.
Co jest nie tak z Push-Up?
Pompy typu push-up nie są z natury niebezpieczne, ale jak większość ćwiczeń, liczba powtórzeń, które wykonujesz powinna być odpowiednia dla twojego poziomu sprawności i wieku.
John Fenlin, ortopeda z Rothman Institute of Thomas Jefferson University, specjalizuje się w chirurgii ramion i zaleca, aby nie wykonywać pompek jako podstawowego ćwiczenia. Przytacza niebezpieczeństwa związane z podnoszeniem do stawu barkowego.
"Ramię jest w niezręcznej pozycji, a ponieważ pracujesz pod ciężarem ciała, który jest statyczny, nie możesz kontrolować ani zmieniać oporu" - mówi Fenlin w wywiadzie dla Zapytanie w 2012 roku.
Ochrona mankietu rotatorów
Złożony ruch pompki może zagrozić mankiecie rotatorów, gęstej kolekcji ścięgien i mięśni, które kontrolują działanie stawu barkowego.
Spośród 7. 5 milionów wizyt szpitalnych z powodu urazów ramion, ponad połowa z nich wymaga łez w mankiecie rotatorów, według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych (AAOS).
Poruszenie ramionami lub powtarzanie ruchu sięgającego, wspólnego dla ruchu pompki, są znanymi przyczynami urazów pierścienia rotatorów. Według AAOS, problemy z barkiem mogą rozwijać się powoli poprzez powtarzające się i intensywne ćwiczenia.
Czytaj więcej: Ćwiczenia łez rotatora z mankietem
Zdrowa wystarczalność dla pompek
Wiedza na temat tego, czy Twój poziom sprawności jest odpowiedni do reżimu push-up, może pomóc uniknąć obrażeń. W przypadku młodych, zdolnych osób w wieku 20 lat, push-up raczej nie spowoduje żadnych uszkodzeń. Osoby w średnim wieku lub osoby o niższym poziomie sprawności są najbardziej narażone na uraz ramienia.
Zaleceniem Fenlina jest zaprzestanie wykonywania pompek i innych ćwiczeń na ciele całkowicie po 40 roku życia, ale przyznaje, że ostrożna rutyna 20 perfekcyjnie wykonanych pompek to dobre maksimum. "Możesz być sprawny i nastrojony, a szanse nie będziesz musiał mnie widzieć ", mówi Fenlin.
Alternatywy dla push-up
Melanie Bolen, certyfikowana trenerka i pisarka dla "Chicago Now", poleca zestaw pompek push-up, jeśli tradycyjne push-up powoduje zbyt duże obciążenie stawów.Zaleca rozpoczynanie od ruchu wyprostowanego w pozycji stojącej, z dłońmi połoŜonymi płasko na ścianie.
Po rozpoczęciu rozwijania siły rdzenia możesz stopniowo zwiększać kąt swojego ciała, wykonując pompki na blacie. Ostateczną alternatywą dla tradycyjnego push-up jest kolano push-up, które rozwinie siłę ramienia i ramion.
"Wkładaj jak najwięcej ciężaru ciała w ramiona, tak abyś pracował nad budowaniem siły do postępu", mówi Bolen. Dbanie o rdzeń i stabilne ramiona jest kluczem do uniknięcia obrażeń. Rutyna alternatywnych pompek może pomóc w osiągnięciu twoich celów bez narażania twoich stawów na ryzyko.
Czytaj więcej: Właściwa technika push-up
