Wiek średni niesie ze sobą wiele zmian fizycznych, które nie zawsze są mile widziane. W szczególności utrata siły i rozmiaru mięśni może sprawić, że poczujesz się słabszy i mniej żywotny niż w młodości. Jednak regularne treningi oporowe wykonywane w trudnych warunkach mogą pomóc w spowolnieniu tempa i odwróceniu trendu utraty mięśni.
Wideo dnia
Masowa destrukcja
Wraz z wiekiem ludzi zaczynamy tracić masę mięśniową, stan zwany sarkopenią. Według opublikowanego w 2005 roku artykułu endokrynologa, K. S. Nair, MD, PhD, opublikowanego w "American Journal of Clinical Nutrition", utrata mięśni związana ze starzeniem się zaczyna już w czwartej dekadzie, kiedy jesteś w wieku 30 lat. Do czasu, gdy skończysz 80 lat, możesz stracić aż 40 procent całkowitej masy mięśniowej. Z czasem utrata mięśni może prowadzić do osłabienia, niepełnosprawności i zaburzeń metabolicznych.
Little Old You
Szereg czynników przyczynia się do kurczącej się budowy ciała w miarę starzenia się. Na poziomie mikroskopowym zmniejszenie mitochondrialnego DNA i informacyjnego RNA powoduje zmniejszenie obrotu białka mięśniowego, co prowadzi do zmniejszenia pola przekroju poprzecznego włókien mięśniowych. Przegląd z 2010 r. Opublikowany w "Interdyscyplinarnych tematach w gerontologii" wskazuje również na obniżenie poziomu hormonu wzrostu, insuliny, estrogenu i testosteronu, wraz z niedostatecznym odżywianiem, jako podstawową przyczyną utraty mięśni. Autorzy zauważają, że regularne ćwiczenia wykonywane we wczesnym okresie życia mogą spowolnić tempo utraty.
Getting Sexy Back
Odwrócenie trendu utraty mięśni jest kwestią wyboru stylu życia i treningu. Artykuł opublikowany w 2002 r. W "Physical Therapy" zauważa, że odpowiednie ćwiczenia mogą spowolnić i odwrócić niektóre związane z wiekiem zmiany w mięśniu beztłuszczowym, w tym zmniejszenie masy mięśniowej i zmniejszenie produkcji siły. Według dr Naira zarówno trening aerobowy, jak i trening oporowy mogą skutecznie zwiększyć obrót białka mięśniowego w związku ze wzrostem wielkości i siły mięśni. Dobrze zbilansowana dieta z odpowiednim białkiem wspomoże syntezę tkanki mięśniowej.
Trenuj na zyski
Stosowanie odpowiedniej objętości i intensywności ćwiczeń jest ważne dla uzyskania wzrostu mięśni. Naukowiec Len Kravitz, doktorant University of New Mexico, zaleca wykonywanie ćwiczeń wytrzymałościowych przez trzy dni w tygodniu dla wszystkich grup mięśniowych, wykonując maksymalnie trzy zestawy ośmiu do dziesięciu powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Opór należy ustawić na poziomie 80 procent 1RM lub maksymalnie jednego powtórzenia, co jest maksymalną ilością ciężaru, jaką można podnieść jednorazowo w danym ćwiczeniu.
