Regularne wykonywanie każdego rodzaju treningu oporowego może rzeczywiście być korzystne dla osób cierpiących na chroniczny ból stawów, zgodnie z "Arthritis Today". Jednak stosowanie niewłaściwej formy, zbyt częste podnoszenie lub podnoszenie zbyt ciężkich ciężarów może prowadzić do problemów ze stawami. Aby uniknąć bólu stawów i uszkodzeń spowodowanych przez podnoszenie ciężarów, przed rozpoczęciem treningu wytrzymałościowego należy przestrzegać podstawowych wytycznych.
Wideo dnia
Rozciąganie przed treningiem
Rozciąganie przed treningiem jest ważne dla ciężarowców. Rozciąganie się przez pięć do 10 minut tuż przed uderzeniem w salę gimnastyczną pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący stres. Rozciąganie statyczne działa najlepiej, co oznacza, że utrzymujesz rozciąganie przez 20 do 30 sekund zamiast odbijać się w przód iw tył, co może być szkodliwe dla mięśni, ścięgien i stawów.
Pamiętaj o rozgrzewce
Natychmiast po dobrym rozciągnięciu spędź dodatkowe pięć minut, aby rozgrzać mięśnie, idąc energicznie, biegając lub podnosząc lekkie ciężary. Pomaga to w przepływie krwi przez całe ciało, zwiększając tętno i szybkość oddychania. Masowanie stawów, które często odczuwają ból podczas ćwiczeń, takich jak kolana lub ramiona, może również być korzystne.
Unikaj ciężaru
Podczas rutyny unikaj ciężarów, które są zbyt ciężkie, szczególnie jeśli doświadczyłeś w przeszłości bólu stawów. Ciężar, który jest zbyt ciężki, obejmowałby ćwiczenie podnoszenia ciężarów, w którym nie można wykonać więcej niż 10 powtórzeń. Możesz budować siłę i rozmiar mięśni, używając mniejszej wagi i wykonując od 10 do 15 powtórzeń na zestaw. Podczas gdy kulturyści często używają ciężkiego ciężaru / niskiego powtórzenia do budowy mięśni, są profesjonalistami, więc przeciętna osoba powinna unikać tego rodzaju treningu.
Cooldown
Po treningu ważne jest, aby powtórzyć swoje przed treningowe rutynowe czynności - rozciąganie i jogging - aby pomóc twojemu ciału rozpocząć proces regeneracji. Odtworzenie treningu treningu oporowego trwa od jednego do dwóch dni, więc dużo odpocznij i nie podnoś następnego dnia, lub ryzykuj uszkodzenia stawów i ograniczenie przyrostu masy mięśniowej. Odpoczywając, odpowiednio podgrzewając, unosząc mniejszą wagę i chłodząc po treningu, znacznie zmniejszysz ryzyko uszkodzenia stawów.
Wspólne obrażenia
Najczęstsze rodzaje uszkodzeń stawów powodowane przez kulturystów i innych sportowców obejmują zapalenie stawów, zapalenie kaletki i zapalenie ścięgien. Twój lekarz może zdiagnozować dokładne źródło bólu stawów i podać bardziej szczegółowy schemat leczenia.
