Wiele kobiet w ciąży boi się angażować w aktywność fizyczną ze względu na zdrowie i dobre samopoczucie swojego dziecka. Zarówno American Pregnancy Association, jak i American College of Obstetrics and Gynecology twierdzą, że codzienne ćwiczenia powinny być częścią ciąży, a samo ćwiczenie nie jest zgłaszane jako przyczyna poronienia. Istnieją parametry intensywności treningu, których należy przestrzegać w miarę postępów ciąży, ale we wczesnej ciąży twoje ciało nie jest poważnie zmienione przez zachodzące zmiany. Większość poronień występuje w ciągu pierwszych 13 tygodni ciąży i jest to czas, w którym organizm może być nadal najbardziej aktywny fizycznie. Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem aktywności fizycznej w czasie ciąży.
Wideo dnia
Przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży
Kobiety w ciąży powinny być świadome objawów i działań niepożądanych, które są oznakami zaprzestania aktywności fizycznej, aby ograniczyć obawy przed "co jeśli? ? " i "co to znaczy?" podczas ćwiczeń. Według American College of Sports Medicine, aby zachować bezpieczeństwo dla ciebie i twojego dziecka, nie kontynuuj intensywnego ćwiczenia, jeśli masz krwawienie z pochwy, silny ból w klatce piersiowej, obrzęk cielęcia, zmniejszone ruchy płodu i wyciek płynu owodniowego. Powstrzymaj się od ćwiczeń, jeśli masz ograniczenia ortopedyczne, jesteś ciężko palącym, bardzo niedowagę, chorobliwie otyłe, masz choroby serca, masz chorobę płuc, jesteś narażony na ryzyko przedwczesnej porodu lub masz nadciśnienie indukowane ciążą.
Bezpieczeństwo ćwiczeń
Według American College of Sports Medicine, kiedy nadal jesteś w pierwszym trymestrze, możesz wykonywać pewne ćwiczenia i pozycje. Podczas pierwszego trymestru możesz nadal wykonywać ćwiczenia leżąc na plecach, nie wpływając na ciśnienie krwi lub przepływ krwi. Pozwoli to czas na wiele dodatkowych ćwiczeń podstawowych, aby pomóc wzmocnić brzuch i mięśnie porodowe. American College of Obstetrics and Gynecology informuje, że pierwsze 24 tygodnie są na ogół bardziej praktyczne dla kobiet wykonujących ćwiczenia fizyczne, dzięki czemu można uzyskać większą intensywność ćwiczeń. Posłuchaj swojego ciała i powstrzymaj się od prześladowania, tak jak wtedy, gdy nie byłaś w ciąży. Wysoka intensywność ćwiczeń jest bardziej związana z rozwojem nadciśnienia ciążowego. Bądź w stanie utrzymać rozmowę podczas ćwiczeń i unikaj podnoszenia ciężarów lub podtrzymywania ciężaru nad głową. Ponadto powstrzymaj się od manewru Valsalva, w którym wstrzymujesz oddech podczas wykonywania ćwiczeń oporowych.
Parametry ćwiczeń podczas pierwszego trymestru
American College of Obstetrics and Gynecology ma ogólne wytyczne do przestrzegania w zakresie bezpiecznego wykonywania przez cały okres ciąży.Fizycznie dopasowane kobiety mogą ćwiczyć aż do porodu, ale kobiety, które nie ćwiczyły w znacznym czasie, powinny zacząć od mniejszej i bardziej kontrolowanej intensywności. Ćwicząc w pierwszym trymestrze, próbuj być aktywnym przez co najmniej 30 minut dziennie i pracuj do tego czasu, jeśli nie możesz tego natychmiast osiągnąć. American College of Sports Medicine informuje, że ciężarna kobieta powinna wykonywać ćwiczenia przez trzy, a najlepiej przez cały dzień tygodnia, a zakres tętna pomiędzy 125 a 150 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń jest optymalny. Kobiety w ciąży powinny włączać duże ćwiczenia grup mięśniowych - takie jak jazda na rowerze, bieganie lub podnoszenie ciężarów - a podczas uczestniczenia w treningu oporowym powinny wykonywać od 12 do 15 powtórzeń na ćwiczenie lekkiej do umiarkowanej wagi.
Korzyści z ćwiczeń podczas ciąży
Ćwiczenia w ciąży pomogą Tobie i Twojemu dziecku. American College of Obstetrics and Gynecology donosi, że ćwiczenia pomagają wzmocnić postawę i mięśnie poronne, poprawiają poziom energii, równoważą hormony, poprawiają nastrój, pomagają zmniejszyć bóle pleców, zmniejszają obrzęk, promują lepsze snu i zapobiegają ciążowej cukrzycy lub ją leczyć. Zwiększa również ogólne napięcie mięśni, siłę i wytrzymałość, które pomogą Ci utrzymać dodatkowy ciężar, który będziesz nosił, i zmniejszy trudności w poruszaniu, które mogą w końcu nadejść.
