Odważone kamizelki i obciążniki kostek są świetne do spalania kalorii i utraty wagi. Korzystając z tych prostych urządzeń do ćwiczeń, jesteś w stanie połączyć trening siłowy i trening cardio w jeden trening. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Wideo dnia
Korzyści
Ważone kamizelki i obciążniki kostek mogą zwiększać intensywność podstawowych ćwiczeń fizycznych, co powoduje więcej utraty wagi i stonowanych mięśni. Noszenie obciążonej kamizelki zwiększa koszty metaboliczne, co zwiększa ilość spalonych kalorii podczas ćwiczeń, według National Institutes of Health. Podczas sześciotygodniowego badania przeprowadzonego przez Texas Tech University stwierdzono, że uczestnicy, którzy nosili obciążoną kamizelkę na 10 do 12 procent swojej masy ciała, mogli skakać wyżej i biegać szybciej, więc ogólna sprawność poprawia się podczas spalania dodatkowych kalorii.
Ćwiczenia
Chodzenie, bieganie, skakanie, pompki i podnośniki są kilkoma ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi, których intensywność można zwiększyć za pomocą obciążonej kamizelki. Możesz nawet zwiększyć intensywność ćwiczeń siłowych, takich jak rzuca, przysiady i brzuszki. Nie możesz wykonać tylu ćwiczeń z obciążeniami kostki, ale nadal są one odpowiednie do kontrolowanych ruchów. Kostki mogą sprawić, że Twoje mięśnie będą ciężej pracować podczas chodzenia, przedłużania biodra, podnoszenia nóg, rowerów brzucha i niektórych ruchów kickboxingowych. Koncentrując się na treningu siłowym z obciążonymi kamizelkami i obciążeniami kostki, możesz wzmocnić mięśnie, które bardziej efektywnie spalają kalorie.
Uwagi
Tracisz mięśnie w miarę starzenia się, więc jeśli nie ćwiczysz siłowo, aby zastąpić utratę mięśni, zwiększasz swój procent tkanki tłuszczowej. Jeden funt tłuszczu jest równoważny 3 500 kaloriom, więc musisz spalić od 500 do 1 000 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 2 funtów. tłuszczu na tydzień, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Trening siłowy należy wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu przez 20 do 30 minut na sesję, a aerobik o umiarkowanej intensywności powinien być ukończony 150 minut na tydzień, zgodnie z CDC. Jeśli wykonujesz ćwiczenia typu powtórzenia, takie jak rzucania lub pompki, twoje mięśnie powinny się zmęczyć po około 12 powtórzeniach. Jeśli wykonujesz ćwiczenia swobodnie, to potrzebujesz większej wagi. Zacznij ważoną kamizelkę od 2 procent masy ciała i stopniowo zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy, zgodnie z Peak Performance. Większość kostek ma od 1 do 2 funtów., ale idą do 20 kg.
Ostrzeżenie
Jeśli nie ćwiczysz regularnie, nie nosić obciążonej kamizelki lub kostek, dopóki nie możesz wygodnie wykonywać ćwiczeń bez dodatkowego oporu.Nie uruchamiaj ani nie wykonuj niekontrolowanych ruchów przy obciążeniach kostek, ponieważ zwiększasz ryzyko obrażeń, takich jak skręcenie kostek lub podarte więzadła. Możesz także zbyt mocno naciskać na stawy, co prowadzi do problemów z kolanem lub biodrem. Przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem, jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń.
