Cardio nie jest jedynym sposobem na wygraną w bitwie o brzuch. Trening siłowy skutecznie buduje mięśnie, dzięki czemu Twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku i przeciwdziała naturalnej utracie mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem.
Wideo dnia
Nawet jeśli nie odczujesz dużego spadku liczby na wadze, trening siłowy pomoże ci stracić tkankę tłuszczową i nabrać mięśni. Trening siłowy połączony z treningiem cardio zapewnia największą utratę tłuszczu z brzucha.
Przeczytaj więcej : Jak rozpocząć ubytek tłuszczu, gdy wszystkie inne nie powiodły się
Badania wskazują na trening siłowy
Standardowa rada dotycząca utraty tłuszczu mówi, że należy spożywać mniej kalorii niż palić, aby twoje ciało zamieniło się w zapas tłuszczu na paliwo, a następnie schudniesz. Trening siłowy nie spala dużej liczby kalorii na sesję, więc może wydawać się rozsądniejsze spędzanie całego czasu treningu na bieganiu lub jeździe na rowerze, aby zmaksymalizować utratę tłuszczu. Jednak trening siłowy buduje i utrzymuje masę mięśniową w sposób, w jaki ćwiczenia cardio nie mogą.
Kiedy budujesz mięśnie, zwiększasz zdolność organizmu do spalania kalorii w spoczynku. Tkanka mięśniowa wymaga więcej kalorii niż tłuszcz. Pomaga to spalić więcej kalorii i spalić je bardziej efektywnie na utratę tłuszczu przez cały dzień, a nie tylko podczas sesji aerobowej.
Oznacza to, że twój środek kurczy się szybciej, razem z innymi częściami ciała. Badanie opublikowane w wydaniu International Journal of Cardiology z 2013 r. Wykazało, że trening o wysokiej intensywności wywołuje szybszą utratę tłuszczu z brzucha niż samą aktywność kardio.
Trening siłowy zapobiega akumulacji tłuszczu w brzuchu
Trening siłowy staje się szczególnie ważny w miarę starzenia się. Pomaga złagodzić naturalną utratę masy mięśniowej i wynikający z niej spadek metabolizmu, który pojawia się wraz z wiekiem, powstrzymując w ten sposób gromadzenie nadmiaru tłuszczu.
Mężczyźni, którzy przez 12 lat trenowali 20 minut codziennie z ciężarkami, doświadczali mniejszego wzrostu tłuszczu w jamie brzusznej niż ci, którzy spędzili 20 minut dziennie, wykonując intensywne ćwiczenia aerobowe, wynika z badań opublikowanych w 2014 roku w Otyłości.
Dodatkowo badanie z 2010 r. W zakresie medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach pokazało, że kobiety w okresie po menopauzie, które mają silny pociąg, również doświadczają mniejszego przyrostu tłuszczu środkowego niż ich odpowiednicy, którzy tego nie robią.
Wskazówki
- Specjalista od fitnessu może być pomocny przy projektowaniu zrównoważonego programu treningu siłowego. Mogą również pomóc w odpowiedniej formie, aby uzyskać najlepsze wyniki i uniknąć obrażeń.
Po programie treningu siłowego
Celuj w co najmniej dwie sesje tygodniowo, które dotyczą wszystkich głównych grup mięśni: pleców, klatki piersiowej, nóg, ramion, ramion, brzucha i bioder.Wykonaj co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej z tych grup mięśni i użyj ciężaru, który jest ciężki po ośmiu do dwunastu powtórzeniach.
Zacznij od jednego zestawu każdego ćwiczenia i przeprowadź pracę z trzema zestawami w czasie. Kiedy waga staje się zbyt łatwa, zwiększ ją o 5 do 10 procent.
Przeczytaj więcej : 9 prostych kroków Każdy nowicjusz w podnoszeniu ciężarów powinien podążać za
Łącz wag z innymi strategiami utraty tłuszczu
Wprowadź zmiany w Twoja dieta wraz z treningiem siłowym, aby doświadczyć większej utraty tłuszczu z brzucha. Ogranicz cukier rafinowany, rafinowane ziarna i tłuszcz nasycony, a jeśli to konieczne, zmniejsz całkowite spożycie kalorii.
Kiedy spożywasz od 500 do 1 000 kalorii mniej niż codziennie, musisz stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo. Wszystkie te funty nie będą pochodzić z twojego brzucha, ale ostatecznie zobaczysz zredukowany brzuch.
Sparuj trening siłowy z intensywnym wysiłkiem cardio, aby przyspieszyć utratę tłuszczu z brzucha. Nastolatki są szczególnie wrażliwe na tę kombinację, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Sports Science w 2014 roku.
Staraj się codziennie przez co najmniej 30 minut dziennie o umiarkowanej intensywności ćwiczeń aerobowych, takich jak szybki marsz. Ćwicz dłużej i z większą intensywnością, aby uzyskać lepsze wyniki.
Przeczytaj więcej: 10 zaskakujących płaskich pokarmów
