Budowanie mięśni bicepsów oznacza, że musisz rzucić wyzwanie swoim bicepsom z wystarczającą intensywnością, aby rozerwać, naprawić, przebudować i wyhodować komórki mięśniowe. Jeśli jesteś początkującym trenerem wagi, 20 funtów na pewno pobudzi wzrost mięśni z przodu twoich ramion. Ponadto zmiana rutyny bicepsu zwiększy rozmiar bicepsa.
Wideo dnia
Ogólny program szkoleniowy
Twoje mięśnie bicepsa są zaangażowane, gdy podnosisz ciężarki do różnych ćwiczeń, w tym prasy do klatki piersiowej i prasy do ramion hantli. Ćwiczenia z powrotem, takie jak rozwijanie i wiersze, mocno aktywują mięśnie bicepsów. Odpowiednia rutyna treningu oporowego jest niezbędna do zapobiegania zaburzeniom równowagi mięśniowej mięśnia dwugłowego, trójgłowego i naramiennego.
Loki o powolnym tempie
Aby zbudować masę mięśniową, musisz użyć ciężaru wystarczająco ciężkiego, abyś mógł wykonać od sześciu do 12 powtórzeń dla czterech do sześciu zestawów każdego ćwiczenia bicepsów. Curling 20-lb. hantle zbudują twoje bicepsy, jeśli pozostaniesz w tym zakresie powtórzeń. Jednakże, jeśli wykonujesz biceps loki używając czterosekundowego zliczenia podczas fazy ruchu w górę iw dół, zmienisz intensywność i zbudujesz większy biceps.
Szybkie kręgi tempa
Zwiększenie prędkości, z jaką wykonujesz każdy skręt, spowoduje również zwiększenie bicepsa. Ryzyko związane z wykonywaniem loków w szybszym tempie polega na tym, że zamachniesz się kuferem. Mocno zaciągnij rdzeń, aby ustabilizować tułów, aby nie machać ciałem, aby podnieść 20-kilobajtowy. hantle szybko.
Negatywne loki
Negatywne treningi to metoda podnoszenia, w której kurczysz i skracasz bicepsy, używając normalnej, dwusekundowej liczby. Ale musisz skurczyć się i wydłużyć swoje bicepsy, używając powolnego, 5 do 10-sekundowego zliczenia. Ponieważ jest to bardzo intensywny styl podnoszenia ciężarów, można wykonać tylko od sześciu do ośmiu powtórzeń na zestaw.
Skurcze izometryczne
Wykonywanie bicepsów za pomocą skurczów izometrycznych oznacza po prostu, że trzymasz bicepsy w jednej pozycji. Na przykład przytrzymaj 20 funtów. hantle w każdej ręce. Zwinąć prawy łokieć, aż przedramię będzie równoległe do podłogi; przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do początku. Wypełnij izometryczny curl dla lewego bicepsa. Możesz wykonać od sześciu do ośmiu powtórzeń pod tym kątem dla każdego ramienia. Lub możesz zmieniać kąt zwijania, trzymając każdą pozycję przez 10 sekund.
