W czasie ciąży kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń i kwas dokozaheksaenowy, rodzaj kwasów tłuszczowych omega-3. Sardele są doskonałym źródłem tych i innych składników odżywczych. W przeciwieństwie do większych ryb, mają niską rtęć, neurotoksynę, którą kobiety w ciąży muszą zachować szczególną ostrożność. Te maleńkie ryby pakują potężne uderzenie ważnych składników odżywczych w czasie ciąży. Włączenie ich do diety to smaczny sposób na zaspokojenie niektórych z tych potrzeb prenatalnych, choć może być konieczne monitorowanie spożycia soli.
Wideo dnia
Krytyczny Wapń
Zalecane spożycie wapnia kobietom w ciąży wynosi 1 000 miligramów dziennie. Ten składnik odżywczy ma kluczowe znaczenie dla różnych funkcji mięśniowych, naczyniowych i nerwowych w organizmie i jest niezbędny do rozwoju kości i zębów dziecka. Podczas gdy produkty mleczne są powszechnie kojarzone z wapniem, inne ważne pokarmy, w tym warzywa takie jak jarmuż i brokuły oraz ryby takie jak łosoś, sardynki i anchois, dostarczają tego ważnego minerału. Przy prawie 200 miligramach wapnia 3-uncjowa porcja sardeli zapewnia taką samą ilość jak 1/2 szklanki jogurtu.
Nieuchwytna witamina D
Chociaż zapotrzebowanie na witaminę D nie wzrasta podczas ciąży lub laktacji, ten rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy pomaga w wchłanianiu wapnia i jest ważny dla zdrowia kości. Zmniejsza również stan zapalny. Witamina D jest ograniczona pod względem dostaw żywności, a anchois to jedna z niewielu żywności, które naturalnie zawierają witaminę. 3-uncjowa porcja zawiera około 60 międzynarodowych jednostek witaminy D lub 10% dziennej wartości.
Essential Omegas
Anchois i inne tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są ważnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, szczególnie DHA i kwasu eikozapentaenowego lub EPA. Omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu u niemowląt, a kobiety w ciąży powinny otrzymywać 200 miligramów DHA. Sardele dostarczają 1,7 g całkowitej ilości omega-3 na porcję 3 uncji, zawierającą zarówno DHA, jak i EPA. W przeciwieństwie do większych ryb, anchois jest źródłem niskiego rtęci tego niezbędnego kwasu tłuszczowego.
Żelazny wzrost
Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 27 miligramów żelaza dziennie, 50 procent więcej niż kobiety, które nie są w ciąży. W czasie ciąży znacznie wzrasta objętość krwi, a do produkcji czerwonych krwinek potrzebne jest dodatkowe żelazo. Sardele są dobrym źródłem żelaza. Ponadto anchois zawiera żelazo hemowe, postać żelaza występującą w rybach i mięsie, która jest łatwiej wchłaniana niż żelazo niemetaliczne, takie jakie występuje w roślinach i wzbogaconej żywności.
Oglądaj Sól
Sardele są najłatwiej dostępne w słoikach lub puszkach, które mają wysoką zawartość sodu. Według Instytutu Medycyny, 1 500 miligramów sodu jest odpowiednim spożyciem dla kobiet w ciąży, jak również dla ogólnej populacji dorosłych.Świeże anchois mają niską zawartość soli, przy zaledwie 88 miligramach sodu na porcję 3 uncji, ale ta sama ilość przygotowanych sardeli może mieć ponad 3 000 miligramów. Sardele konserwowane są faktycznie wyższe w większości składników odżywczych niż ich świeże odpowiedniki, więc szukaj niższych opcji sodu.
