Zanurzenia mogą z pewnością spowodować uderzenie barku, ale uczenie się odpowiedniej formy i stymulacji w stosunku do wagi może zminimalizować twoje szanse na zranienie. Zapadnięcia mogą pracować na tricepsa, ramionach, klatce piersiowej i plecach, w zależności od tego, jakich odmian używasz, ale nacisk na ramiona jest stały. Prawidłowe wykonywanie ruchu kładzie większy nacisk na mięśnie, a mniej na stawy.
Wideo dnia
Ucisk barku
Ucisk barku jest stanem, w którym łopatka naciska na powierzchnię mankietu rotatorów, powodując ból i stan zapalny. Ból pogarsza się, gdy podnosisz rękę, lub w przypadku upadków, gdy opadasz na ziemię. Jeśli zauważysz, że twoje łokcie odchodzą od ciała podczas upadków, stawiasz się w doskonałej pozycji do uderzenia barku. Większość przypadków nie wymaga zabiegu chirurgicznego, ale może utrzymać cię z treningu przez kilka tygodni.
Za dużo ciężaru
Jeśli przez jakiś czas robiłeś spadki i ostatnio przeszedłeś do ćwiczeń z nadwagą, to zbyt szybkie zrzucanie wagi powoduje, że jesteś kandydatem na ramię. Tak ekscytujące, jak przyklejenie tej płyty do pasa wagi, możesz z łatwością umieścić zbyt duży nacisk na górnej części ciała, zanim Twoje mięśnie będą wystarczająco silne, aby sobie z tym poradzić. Kiedy twoje mięśnie nie są w stanie utrzymać ładunku, część stresu jest przenoszona na twoje ramię, które nie jest zaprojektowane tak, aby dźwigać tak dużą masę w pozycji podniesionej i opuszczonej. Kiedy połączysz dodatkową wagę ze słabą formą, w którą wpadasz podczas walki, nie możesz oczekiwać, że mankiet rotatorów wyjdzie nietknięty. Zamiast tego zwiększaj stopniowo swoją masę i używaj mniejszego zakresu ruchów, aż poczujesz się komfortowo z każdym postępem.
Zła forma
Zanurzenia wyglądają na proste, a niektórzy ludzie po prostu wskakują na równoległe bary i zaczynają bez instrukcji. W rzeczywistości musisz być bardzo ostrożny w swojej technice, jeśli chcesz uniknąć obrażeń. Pręty powinny być rozstawione na szerokość barków, ale nigdy więcej niż 5 cali od bioder, aby uniknąć obciążania ramion. Kiedy zanurzasz się, powinieneś czuć jedynie lekkie rozciągnięcie ramion, a łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Twoje ciało powinno być proste, nawet jeśli musisz zgiąć nogi, aby utrzymać je z dala od ziemi. Jest to prawdą, niezależnie od tego, czy pochylasz się do przodu, by pracować w klatce piersiowej, czy też trzymasz łokcie blisko pracy triceps - jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia w odpowiedniej formie, nie jesteś gotowy do wykonania ćwiczenia.
Poprzednie obrażenia
Jeśli wcześniej doznałeś kontuzji barku, unikaj spadków. Zamiast tego, prasy i przedłużenia działają tak samo, jak te mięśnie, które powinny działać. Jeśli doznałeś urazu ramienia, urazu pierścienia rotatorów, zapalenia ścięgna, zapalenia kaletki maziowej lub podobnego urazu, ramię prawdopodobnie jest osłabione, nawet jeśli zostało wyleczone.Może on być mniej zdolny do radzenia sobie z ciężarem ciała w ruchu półobrotowym, i można go ponownie zranić łatwiej. Jeśli spadki są dla ciebie ważne, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wszystkie wyraźne informacje przed przystąpieniem do ćwiczenia.
