Wszystkie formy cardio, takie jak chodzenie lub bieganie, natychmiast zwiększają twój metabolizm. Potrzeba dużo energii, aby komórki mogły nadrobić zaległości w pracy mięśni. Liczba spalanych kalorii zwiększa się wraz z przejściem od spoczynkowego metabolizmu do sprawnego metabolizmu. Ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć metabolizm przez wiele godzin lub nawet dni po każdej sesji.
Wideo dnia
Częstotliwość, intensywność, czas trwania i tryb
Cztery zmienne treningu sercowo-naczyniowego to częstotliwość twoich sesji, intensywność każdej sesji, czas trwania lub długość czas na sesję i dokładny typ wykonywanych ćwiczeń. Zmieniając jedną lub dwie zmienne za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia aerobowe, zwiększasz metabolizm, ponieważ zmuszasz komórki mięśniowe do reagowania na nieco inny bodziec lub stres. Chodzenie tymi samymi drogami, z tą samą prędkością i przez te same 20 minut każdego dnia, niewiele poprawia metabolizm. Jeśli jednak ustawisz program bieżni na inny poziom intensywności i dodasz 2 minuty do czasu trwania każdej sesji, zwiększysz swój metabolizm.
Długotrwałe treningi o niskiej intensywności
Długotrwałe treningi o niskiej intensywności stymulują adaptację komórek mięśniowych, co zwiększa metabolizm, jeśli utrzymujesz regularny program ćwiczeń. Długie sesje cardio, trwające 30 minut lub dłużej, zwiększają stężenie enzymów i struktur komórkowych, które zamieniają energię w twoim jedzeniu na energię, którą twoje komórki mogą wykorzystać, według autorów "Fizjologii ćwiczeń, energii, odżywiania i wydajności człowieka. "Te adaptacje powrócą do stanu początkowego po zakończeniu ćwiczeń. Długi, stabilny aerobik sprawia, że stajesz się lepszym urządzeniem do spalania tłuszczu. Co tydzień włączaj jeden program ćwiczeń cardio, np. Spacer godzinny lub bieg, do programu ćwiczeń.
Krótkotrwałość, intensywność treningu
Krótkotrwałe treningi o wysokiej intensywności - znane jako trening interwałowy o wysokiej intensywności - zwiększają twój metabolizm bardziej niż jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń aerobowych. Wzrost enzymów i struktur komórkowych występuje w większej skali niż w przypadku długotrwałego treningu o niskiej intensywności. Te treningi spalają mnóstwo kalorii podczas sesji i jeszcze więcej kalorii po treningu, zgodnie z artykułem z 2009 roku opublikowanym w "Strength and Conditioning Journal. "Ukończ trening krótkotrwały o wysokiej intensywności raz w tygodniu. Spróbuj sprint przez 30 sekund, następnie idź przez 90 sekund i powtórz cykl przez 20 minut ćwiczeń.
Ta forma cardio może narazić Cię na większe ryzyko kontuzji i choroby. Jeśli masz schorzenia takie jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca, interwały o wysokiej intensywności nie są dla ciebie bezpieczne, chyba że zrobisz je w centrum fitnessu medycznego pod bezpośrednim nadzorem.
Średni czas treningu z mieszanym natężeniem
Średni czas treningu o mieszanej intensywności przypada pomiędzy długim i krótkim treningiem. Sesje te pomagają zwiększyć intensywność, którą możesz wykonać podczas długotrwałych treningów, utrzymując cię wystarczająco dobrze, aby wykonywać krótkie, intensywne treningi. Poprawiasz swój metabolizm podczas i po każdej sesji. Wykonuj raz do dwóch rutynowych czynności, takich jak bieg na 2 mile w trudnym, ale wykonalnym tempie, każdego tygodnia.
