Ze wszystkimi rodzajami treningu oporowego do wyboru, może być trudno dowiedzieć się, który jest odpowiedni dla ciebie. Podczas gdy wielu ciężarowców zgadza się, że wykonywanie niskich powtórzeń ćwiczeń z ciężkimi ciężarami jest optymalne dla budowania mięśni, możesz także zbudować mięśnie w rytmach calisthenic, pod pewnymi warunkami.
Wideo dnia
Tło
Ćwiczenia gimnastyczne składają się z prostych ćwiczeń wykonywanych szybko z dużymi powtórzeniami. Ludzie zwykle używają ciężaru ciała lub lekkich hantli do ćwiczeń gimnastycznych. Procedury Calisthenic zazwyczaj obejmują wiele różnych ćwiczeń, które ćwiczą całe ciało w jednej sesji. Typowe ćwiczenia w ćwiczeniach calisthenic obejmują pompki, situpy i rzuty.
Badania
Zasada budowania mięśni a poprawa wytrzymałości: Niskie powtórzenia ćwiczeń z dużą masą dają siłę i masę mięśniową, a wysokie powtarzanie ćwiczeń z lekką wagą poprawia wytrzymałość. W badaniu przeprowadzonym w listopadzie 2002 r. W "European Journal of Applied Physiology", GE Campos i jego współpracownicy badali osoby, które przeszły ośmiotygodniowy trening siłowy, w którym ludzie wykonywali od trzech do pięciu powtórzeń ćwiczeń z cięższymi obciążeniami lub od 20 do 28 powtórzeń. z lżejszymi ciężarami. Campos i jego koledzy donoszą, że ludzie, którzy zrobili trzy do pięciu powtórzeń z dużą wagą, zyskiwali więcej sił po ośmiotygodniowym programie. Dlatego wykonywanie wielu powtórzeń ćwiczeń z lżejszymi ciężarami za pomocą rutyny calisthenic może nie być optymalne do uzyskania masy mięśniowej.
Zmęczenie
Podczas gdy trening calisthenic może nie pozwolić ci optymalnie stymulować wzrost mięśni, możesz wciąż być w stanie dodać trochę masy mięśniowej z rutynową gimnastyką. Jessica Matthews z American Council on Exercise mówi, że możesz używać ćwiczeń o niskiej wadze / wysokiej powtarzalności, aby stymulować wzrost mięśni, podobnie jak ćwiczenia o dużej wadze / niskiej powtarzalności, o ile zmęczysz mięśnie w ciągu 90 sekund. Tak więc, wykonanie 50 pompek w ciągu nieco ponad minuty może na przykład stymulować wzrost mięśni klatki piersiowej i tricepsa.
Rozważania
Możesz ćwiczyć dowolną grupę mięśni z ćwiczeniami gimnastycznymi, ale rutyna gimnastyczna ma również działanie aerobowe, ponieważ szybkie wykonywanie wielu powtórzeń ćwiczeń powoduje wzrost twojego serca i oddechu. Aerobowy aspekt ćwiczeń gimnastycznych może utrudnić wzrost mięśni podczas spalania kalorii. Wiele kalorii, które można spalić w rytmie calisthenic, można wykorzystać do budowy większej ilości mięśni, jeśli wykonuje się je wolniej z większą masą i mniejszymi powtórzeniami. Rozważ zwiększenie spożycia węglowodanów i białka, jeśli czujesz, że spalasz za dużo kalorii za pomocą kalistycznej rutyny.
