Trening siłowy lub trening oporowy, obejmuje podnoszenie ciężarów swobodnych, za pomocą maszyn ciężkich, pracę z pasmami oporu i wykonywanie ćwiczeń siłowych. Chociaż tego typu ćwiczenia nie spalają wielu kalorii, utrzymują silne mięśnie i kości i mogą zwiększyć metabolizm, co oznacza, że spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Trening siłowy z całkowitym wysiłkiem fizycznym co najmniej dwa razy w tygodniu jest niezbędny do utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
Wideo dnia
Spalone kalorie
Większość treningów siłowych pali jedynie niewielką ilość kalorii w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi. Pół godziny umiarkowanego podnoszenia ciężarów spala 112 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów i 133 kalorii, jeśli masz 185 funtów, według Harvard Medical School. Energiczne podnoszenie ciężarów spala 223 kalorie dla osoby o wadze 155 funtów i 266 kalorii dla osoby o wadze 185 funtów. Półgodzinne ćwiczenia na ciele, takie jak pompki i pullupy, spalają 167 kalorii, jeśli ważysz 155 funtów i 200 kalorii, jeśli ważysz 185 funtów. Wykonuj je z bardziej intensywnym natężeniem i możesz spalić 298 kalorii przy 155 funtach i 355 kalorii przy 185 funtach.
Cięższe masy
Podnoszenie ciężarów tylko o 5 do 10 procent cięższe niż te, które obecnie używasz, może pomóc spalić od 500 do 600 kalorii na trening siłowy. Cięższe ciężary, z których można wykonać tylko od 6 do 8 powtórzeń, są lepszym rozwiązaniem niż wagi lekkie, w których można wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Używanie cięższych ciężarów zwiększa metabolizm bardziej po treningu niż przy użyciu lekkich ciężarów.
Ćwiczenia złożone
Ćwiczenia złożone, które obejmują wiele stawów, spalają więcej kalorii niż ćwiczenia izolacyjne obejmujące tylko jedno połączenie, takie jak loki bicepsa. Złożone opcje ćwiczeń obejmują pompki, pullupy, przysiady ze sztangą, rzucające, wyciskanie na ławce, prasy wojskowe i martwy ciąg. Najlepiej, jeśli chcesz zaangażować tyle mięśni, ile możesz w każdym ćwiczeniu. Na przykład możesz wykonywać przysiady z przyduszeniem bicepsa.
Trening obwodowy
Trening obwodowy, łączący trening siłowy i ćwiczenia układu krążenia, może zwiększyć współczynnik spalania kalorii. Ten rodzaj treningu obwodowego obejmuje naprzemiennie trening siłowy i ćwiczenia sercowo-naczyniowe bez odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Możesz zrobić wzmocnienie przez jedną minutę, a następnie cardio przez jedną minutę. Lub ukończyć obwód pięciu lub sześciu ćwiczeń siłowych, wykonywać cardio o wysokiej intensywności przez jedną do pięciu minut, a następnie powtórzyć obwód treningu siłowego. Zawsze zaczynaj swój trening od rozgrzewki sercowo-naczyniowej trwającej co najmniej pięć minut.
