Chociaż utrata masy ciała jest ciągłym problemem dla przeciętnego Amerykanina - Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że prawie 70 procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma nadwagę lub otyłość - uzyskanie kilku kilogramów jest bardzo realnym celem dla małego odsetka osób z niedowagą. Niedojrzałe osoby dorosłe lub osoby o wskaźniku masy ciała poniżej 18, 5, ogólnie dzielą się na dwie kategorie: względnie zdrowe osobniki o wysokim metabolizmie lub genetycznej tendencji do szczupłości, lub te, które borykają się z niską wagą i złym stanem zdrowia z powodu niedożywienia, lęk, stres, choroba lub zaburzenie odżywiania.
Wideo dnia
Jeśli twoja niska waga pochodzi od innych problemów zdrowotnych lub towarzyszą Ci inne problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zażyciem diety odchudzającej.
Podstawy bilansu kalorii
Dla niektórych przybranie masy może być równie trudne, jak zmniejszenie wagi dla innych, ale w obu przypadkach obowiązują te same podstawowe zasady. Przyjmowanie takiej ilości kalorii, jaką zużywa twoje ciało każdego dnia - zarówno poprzez funkcje metaboliczne, jak i aktywność fizyczną - promuje stabilną masę ciała, która zmienia się z czasem w niewielkim stopniu. W zależności od wieku, poziomu aktywności, metabolizmu i innych czynników indywidualnych, szacunkowe zapotrzebowanie na kalorie wynosi od 2000 do 3 000 kalorii dziennie dla mężczyzn i 1, 600 do 2, 400 kalorii dziennie dla kobiet. Spożycie mniejszej ilości kalorii niż potrzebujesz każdego dnia lub zmniejszenie deficytu kalorycznego, sprzyja utracie wagi, ponieważ twoje ciało korzysta z zapasów tłuszczu, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Z drugiej strony, zwiększenie dziennego spożycia kalorii lub zwiększenie kalorii powoduje przyrost masy ciała.
Zdrowe zyski
Nie istnieją sztywne zasady dotyczące liczby dodatkowych kalorii, które należy spożywać na dietę odchudzającą, częściowo dlatego, że niektórzy ludzie przybierają na wadze łatwiej niż inni. Dążenie do powolnego, stałego przyrostu masy ciała - lub około funta tygodniowo - daje twojemu organizmowi czas na dostosowanie się do wzrostu. Aby uzyskać funt w ciągu tygodnia, przeciętna osoba musi spożywać dodatkowe 3 500 kalorii tygodniowo lub 500 kalorii dziennie. Ale jeśli próbujesz odzyskać wagę po stresującym okresie lub chorobie, możesz z łatwością uzyskać funta co tydzień z tym wzrostem; jednakże, jeśli jesteś naturalnie chudy lub masz wysoki metabolizm, możesz zyskać mniej lub nawet bardzo mało. Jeśli masz naturalną niedowagę, przesuwając się nieco dalej w nadmiar kalorii, systematycznie i celowo, możesz pomóc w znalezieniu odpowiedniej ilości kalorii do przybierania na wadze.
Dieta i strategie żywieniowe
Aktywna próba przybrania na wadze nie jest prawem do jedzenia, co tylko chcesz: Wysokiej jakości dieta jest równie ważna podczas przybierania na wadze, jak podczas utrzymania wagi i utrata masy ciała.Mimo, że niezdrowe jedzenie może być bogate w kalorie, to zwykle ma niską zawartość składników odżywczych, szkodliwych dla zdrowia i zawiera dwa główne źródła pustych kalorii, rafinowanych ziaren i cukrów, które przyczyniają się do chronicznej choroby, według Harvard TH Chan School Zdrowia Publicznego.
Zamiast tego dodaj zdrową kalorię do swojej diety, zwiększając spożycie gęstych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, ser i jogurt z pełnego mleka. Jedz dużo owoców i warzyw, w tym obfite, pełne ziarna, suszoną fasolę, groch i soczewicę, chude białka i tłuste ryby, takie jak tuńczyk lub łosoś. Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca stosowanie pożywnej, kalorycznej żywności jako dodatków do zwykłej potrawy; dodaj trochę nasion dyni i kilka suszonych moreli do mąki owsianej, zetrzyj kawałek sera nad miską gulaszu lub dodaj posiekane awokado do świeżej sałatki.
Sposób spożywania kalorii może być równie ważny jak jakość i ilość, szczególnie jeśli masz do czynienia z ograniczonym apetytem. Podczas gdy typowa dieta na odchudzanie składa się z trzech dużych posiłków dziennie oraz dwóch lub więcej przekąsek, ktoś z niewielkim apetytem może uznać, że zjedzenie pięciu lub sześciu mini-posiłków w ciągu dnia jest bardziej wykonalne.
Zysk Mięśnie, a nie Tłuszcz
Zdrowa dieta i stały przyrost masy ciała pomagają umiejscowić twoje ciało w celu przekształcenia nadmiaru kalorii w masę beztłuszczową, ale trening siłowy to czyni. W przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, które spalają nadmiar kalorii, trening siłowy pomaga w konwersji nadmiaru kalorii w tkankę mięśniową i kostną. Niezależnie od tego, czy chodzi o ćwiczenia polegające na odprężeniu ciała, takie jak przysiady, obrzęki, ćwiczenia jogi czy ćwiczenia na matach Pilates, czy też ćwiczenia z hantlami lub maszynami wytrzymałościowymi, dzięki czemu trening siłowy to główna forma ćwiczeń, która pomaga zapewnić dodatkowe kalorie, które spożywasz. nie są przechowywane jako tłuszcz.
