Konsekwentne traktowanie pośladków jako poduszki na siedzisko może je osłabić i spowodować brak równowagi mięśni, który powoduje urazy kolana, pleców i bioder. Zejście z tchu i wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń może wzmocnić i zestroić mięśnie w tyłku i zapobiec biodrom przechylającym się do przodu, które wyzwalają ten przerażający niższy brzuch, który jest walką dla wielu kobiet. Te ćwiczenia nie wymagają fantazyjnego wyposażenia i można je wykonać w domu.
Wideo dnia
Procedura treningu wytrysku tłuszczów
Kobiety mają skłonność do przechowywania tłuszczu w swoich dolnych partiach, a jeśli nosisz nadmiar tłuszczu w pośladkach, nie zobaczysz dowolną definicję mięśni niezależnie od tego, ile ćwiczeń celowych wykonujesz. Aby zmniejszyć tłuszcz, eksperci zalecają co najmniej 30 minut cardio przez większość dni i trening siłowy w dwa dni tygodnia. W domu cardio może obejmować koszenie trawnika, skakanie na linie, bieganie w miejscu lub, jeśli to możliwe, korzystanie ze stacjonarnego roweru lub bieżni. Oprócz ćwiczeń z dopasowaniem do ujęć, trening siłowy może obejmować pompki, deski, wyciągi martwe i prasy klatki piersiowej.
Zejdź na czwarte
Badania sponsorowane przez American Council on Exercise pokazują, że czworonożne przedłużenia biodra są jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które możesz włączyć do treningu. Ćwiczenie wykonuje się na rękach i kolanach. Podnieś jedną nogę za siebie, trzymając kolano ugięte pod kątem 90 stopni i kierując stopę na sufit. Kiedy twoje udo jest równoległe do podłogi, ściśnij beczkę i opuść nogę z powrotem w dół. Po 12 powtórzeniach, zmień strony.
Ćwiczenia z butt-toning Lunge
Robienie części treningowych w domu jest korzystne, ponieważ oprócz pośladków pracują również duże mięśnie nóg, aby uzyskać optymalne spalanie kalorii. Uwzględnij podstawowe wypusty, podczas których wykonujesz duży krok naprzód jedną nogą, zginasz kolana i obniżasz biodra. Następnie, gdy twoje przednie udo jest równoległe do podłogi, wróć do punktu wyjścia i przełącz nogi. Kontynuuj naprzemiennie nogi, aby zakończyć 12 powtórzeń. Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, należy rzucić się, opierając stopę na platformie z przodu lub z tyłu, trzymając hantle w dłoniach lub wykonując chodzenie.
Squeeze Your Butt
Możesz ćwiczyć swoje pośladki, ściskając pośladki. Możesz to zrobić siedząc na krześle, leżąc lub stojąc pionowo. Ćwiczenie na most kładzie nacisk na ten skurcz. Robi się leżąc twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami. Następnie podnieś swój tyłek i cofnij, aż twoje kolana i ramiona są wyrównane. Ściśnij swoje pośladki i dokręć brzuszek, aby utrzymać tę pozycję przez dwa do pięciu zliczeń. Następnie powoli obniżaj i powtarzaj ruch 12 razy. Wykonanie ćwiczenia na jednej nodze może sprawić, że będzie to trudniejsze.
