Wzmocnienie i ujędrnienie kolczy i ud może być wyzwaniem dla większości pracujących mam, studentów studiów stacjonarnych i tych, którzy odzyskali zdrowie z powodu choroby lub urazu. Jednak nadal możesz uzyskać pożądane rezultaty dzięki rutynowym ćwiczeniom, które pomagają spalać więcej tłuszczu i budować więcej mięśni w krótszym czasie. Rutyna, którą wykonujesz, zależy od twoich celów, sportu lub aktywności, którą grasz i poziomu sprawności.
Wideo dnia
Podstawy butów i ud>
Zamiast izolować uda i pośladki, pracuj obie grupy mięśni z innymi mięśniami nóg i bioder, wykonując trzy podstawowe ćwiczenia: przysiady, step-up i lonży. Są to podstawowe wzorce ruchowe i pozycje stóp, które są powszechne w większości sportów terenowych i dworskich, mówi fizjoterapeuta Gray Cook. Squat polega na opuszczeniu ciała z pozycji stojącej, z nogami o dystansie hip-dystansowym. Głębsze przysiady spowodują większą aktywność mięśni w pośladkach, podczas gdy częściowy przysiad, w którym uda nie osiągną pozycji równoległej do podłogi, bardziej angażuje twoje uda. Wraz ze wzrostem, przechodzisz z niższej pozycji stojącej na wyższą, podobną do wchodzenia po schodach. W lonży przechodzisz od pozycji stojącej do niższej, podchodząc jedną stopą i zginając obie nogi. Po zaznajomieniu się z tymi ćwiczeniami, przytrzymaj wolny ciężar w jednej lub obu rękach, aby zwiększyć odporność i intensywność.
Bez Cardio Needed
Tradycyjne ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie i jazda na rowerze, nie zawsze są konieczne, aby ubarwić Twój tyłek i uda oraz poprawić wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Korzystaj z ćwiczeń z niższym ciałem, ćwiczeniami siłowymi z treningiem obwodowym, aby poprawić metabolizm soku i tętno - wykonując serię ćwiczeń z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Intensywność ćwiczeń jest zwykle niska lub umiarkowana, aby symulować aerobik o stałym tempie. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Shippensburg w Pensylwanii osiem kobiet odbyło sesję treningu obwodowego i tradycyjnego ćwiczenia na bieżni w dwóch różnych dniach. Tempo przemiany materii i zużycie tlenu były wyższe po treningu obwodowym niż po sesji ćwiczeń na bieżni. Trening treningowy na obwodzie może obejmować przysiady, step-upy, rzuty, skakankę, huśtawki kettlebell i martwy ciąg - bez odpoczynku między ćwiczeniami. Odpoczywać przez jedną do dwóch minut przed powtórzeniem obwodu jeszcze raz lub dwa razy.
Tłuszcz z pochłaniaczem z treningiem interwałowym
Jeśli trening w obwodzie jest dla ciebie zbyt łagodny, daj treningowi interwałowemu strzał. Przeprowadziłeś intensywny trening, po którym nastąpił okres ćwiczeń o mniejszej intensywności. 12-tygodniowe badanie opublikowane w czerwcowym numerze "Journal of Otyłość" wykazało, że młodzi mężczyźni z nadwagą, którzy wykonywali trening interwałowy o wysokiej intensywności przez całe badanie, mieli 17-procentową redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej i zyskali 0.4 kilogramy beztłuszczowej masy w nogach. Za pomocą tej metody możesz wykonywać ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami o mniejszej sile i ćwiczeniami siłowymi. Na przykład wykonaj 15 do 20 sekund przysiadów lub ciężkich huśtawek kettlebell, a następnie dwie minuty skakania na linie lub biegania. Po odpoczynku przez dwie do trzech minut cykl powtarza się dwa do czterech razy.
Dostajesz to, co szkoliłeś
Wybierz ćwiczenia, które mogą poprawić twoją ulubioną sportową lub aktywną umiejętność, jednocześnie tonizując tyłek i uda. Opiera się to na zasadzie "specyficznej adaptacji do narzuconych wymagań": Twoje ciało staje się lepsze i dostosowuje się specjalnie do tego, do czego je szkolisz. Praca na maszynie do przedłużania nóg spowoduje, że mięśnie uda staną się mocniejsze, ale nie pomoże ci to zbytnio podczas kopania piłki nożnej lub podczas sprintu, ponieważ twoja pozycja ciała jest inna. Dlatego jeśli jesteś biegaczem lub uprawiasz sport w pozycji stojącej, trenuj swój tyłek i uda w podobnej pozycji.
