Zanim kupisz najnowszy gadżet, który obiecuje ci szczuplejszy i mocniejszy brzuch i tyłek, wypróbuj kilka technik, które nie wymagają niczego więcej niż Twoja waga i trochę miejsca do poruszania się. Opracowanie mięśni brzucha i tyłek razem z innymi grupami mięśni pomoże ci poprawić zdolności sportowe i spalić więcej kalorii w krótszym czasie niż praca tylko jednej części ciała.
Wideo dnia
Podstawy dotyczące masy ciała
Ćwiczenia na podłodze, w tym mostek podłogowy, pozie Bird-Dog i przysiady, zwykle koncentrują się na izolacji mięśni, co może zwiększyć aktywację mięśni w okolicy brzucha i pośladków. Jednak ćwiczenia na całe ciało, takie jak rzuty, przysiady i step-upy, mogą pomóc ci lepiej wykonywać różne codzienne czynności i uprawiać sport, które wymagają podobnych ruchów. Na przykład badanie opublikowane w sierpniowym numerze "Journal of Strength & Conditioning Research" opisało, jak naukowcy z Uniwersytetu Furman w Południowej Karolinie stwierdzili, że aktywacja mięśni w pośladkach rośnie wraz ze wzrostem głębokości przysiadu.
Skok, skakanie i wiązanie
Skakanie, przeskakiwanie i skracanie może sprawić, że twój trening będzie bardziej energiczny, szczególnie w pośladkach. Ponieważ te mięśnie są prostownikami biodrowymi, pracują nieustannie, aby napędzić twoje ciało do góry lub do przodu. Takie ćwiczenia nazywane są plyometrami, które odnoszą się do zdolności mięśni do maksymalnego skurczenia się w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia obejmują skoki skrzyniowe, przejazdy wahadłowe, chmielu pojedynczych nóg i skoki głębokości. Nawet jeśli nie czujesz ich palić, mięśnie brzucha działają tak samo ciężko, jak twoje pośladki podczas plyometrii. W badaniu opublikowanym w sierpniowym numerze "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy", który został przeprowadzony na Saitama Medical University w Japonii, naukowcy odkryli, że głębokie brzuszne mięśnie poprzecznie wypalane najpierw podczas stałego skoku w dal, a następnie skośne i proste brzuszne. Faza startu wywołała najwyższą szybkość aktywacji. Podobnie, naukowcy z Uniwersytetu w Tokio w Japonii odkryli również, że prostownik brzucha i zewnętrzny skośny ogień w około 100 milisekund, zanim stopy wylądują na podłodze podczas skoku głębokości.
Nie zapomnij o rozciąganiu
Rozciąganie kolczyka i brzucha przed i po treningu może pomóc złagodzić sztywność i poprawić przepływ krwi. Dynamiczne rozciąganie, które odnosi się do poruszania mięśni brzucha i bioder w pełnym zakresie ruchu, powinno odbywać się przed ćwiczeniem, a nie rozciąganiem statycznym - utrzymując rozciąganie przez 15 do 30 sekund. W badaniu opublikowanym w czerwcowym wydaniu "Journal of Strength & Conditioning Research" naukowcy odkryli, że piłkarze, którzy wykonywali dynamiczne rozciąganie, mieli większy zakres ruchu w kopnięciu podbicia niż ci, którzy wykonywali statyczne rozciąganie.Na przykład, rozgrzej swój tyłek i brzuszek za pomocą stojących skrętów tułowia, w których obracasz biodra i ciało w lewo i w prawo podczas kołysania ramionami. Zaoszczędź statycznego rozciągania po treningu, który obejmuje rozciąganie w pozycji leżącej na plecach, rozciąganie w pozycji leżącej na brzuchu na kulce stabilizującej i stojące zgięcie boczne tułowia.
Sporządź własną recepturę
Gdy już zaznajomisz się z ćwiczeniami, wymieszaj je i dopasuj, aby stworzyć własny trening, aby poprawić siłę, moc i tempo metabolizmu. Na przykład, wykonaj dwa do trzech dynamicznych rozciągnięć i przejdź do podstawowych ćwiczeń z ciężarem ciała, stosując metodę treningu obwodowego, która polega na wykonaniu serii ćwiczeń z minimalnym spoczynkiem pomiędzy nimi. Jeśli chcesz zwiększyć rozmiar mięśni, użyj metody superset, która wykonuje dwa ćwiczenia, które działają na różne grupy mięśni przy minimalnym odpoczynku między seriami. Na przykład wykonaj jeden zestaw przysiadów, a następnie zestaw przysiadów lub mostów podłogowych.
