Podczas ćwiczeń twoje ciało wykorzystuje dwa główne źródła paliwa - węglowodany i tłuszcze. Węglowodany pochodzą od węglowodanów, które jesz, które podróżują po krwi jako glukoza, a także węglowodany przechowywane w wątrobie i mięśniach, zwane glikogenem. Tłuszcz pochodzi z wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów krążących w krwioobiegu, a także z magazynowanego tłuszczu. To, jak jesz i jak się trenujesz, może mieć duży wpływ na spalanie tłuszczu lub glikogenu podczas treningu.
Wideo dnia
Wychodząc na temat glikogenu
Glikogen jest ulubionym źródłem energii twojego organizmu do ćwiczeń, ponieważ jest łatwiej dostępny, pisze dr John Berardi w "The Essentials of Sport and the Essentials of Sport and the Ćwiczenia żywieniowe. " Oznacza to, że glikogen jest lepszym źródłem energii podczas treningu pod kątem sprawności sportowej. Według University of Massachusetts, obniżony poziom glikogenu odpowiada zwiększonej percepcji zmęczenia; biegacze spożywający 40 procent swoich kalorii z węglowodanów nie mogą w pełni odnawiać zapasów glikogenu codziennie, podczas gdy sportowcy z 70 procentową dietą na bazie węglowodanów mogą.
Tłuszcz na paliwo
Gdy dieta bogata w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu, dieta o niskiej zawartości węglowodanów obniży ich. To zaczyna przesuwać twoje ciało od używania węglowodanów jako paliwa do spalania więcej tłuszczów. Proces rozkładania substancji niezwiązanych z węglowodanami, takich jak tłuszcze, w celu ich wykorzystania jako paliwa nazywa się glukoneogenezą. W badaniu opublikowanym w 2009 r. W "American Journal of Clinical Nutrition" stwierdzono wzrost glukoneogenezy u uczestników spożywania wysokotłuszczowej, wysokobiałkowej diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Best of Both
Podczas gdy zmiana strategii żywieniowych może doprowadzić do zmiany głównego źródła paliwa, zawsze będziesz spalać zarówno węglowodany, jak i tłuszcz podczas ćwiczeń. Jednym z głównych czynników, poza dietą, która wpływa na stosunek spalania tłuszczu do spalania węgla jest intensywność ćwiczeń. Przy niskich intensywnościach twoje ciało zamieni się w tłuszcz na energię, ale kiedy zaczniesz trenować mocniej, przejdzie ona na spalanie większej ilości glikogenu, zauważa dr Edward Coyle z Gatorade Sports Science Institute.
Nie warto się martwić
Czy spalanie glikogenu lub tłuszczu nie ma większego znaczenia z punktu widzenia utraty tłuszczu, pisze Berardi w "The Metabolism Advantage". Główną kwestią jest spalanie kalorii - nie ma dużej różnicy, czy są one z glikogenu czy tłuszczu. Podczas treningu w celu osiągnięcia sprawności sportowej powinieneś jednak optymalnie wykorzystać glikogen jako główne źródło energii. Według Iowa State University magazynowanie węglowodanów jest czynnikiem ograniczającym wydajność sportową, ponieważ gdy skończy się, nie spalasz już glikogenu, co może prowadzić do spadku wydajności.
Praktyczne zastosowania
Dla sportowców lub każdego, kto chce zmaksymalizować wydajność, glikogen jest lepszym paliwem do treningu.Aby zapewnić sobie więcej glikogenu, spożywaj dużo węglowodanów w swojej diecie. Od 55 procent do 65 procent kalorii sportowca powinno pochodzić z węglowodanów, zauważa Bill Campbell i Marie Spano w "NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition". Wysokiej węglowodanów przekąskę przed treningiem może również pomóc spalić więcej glikogenu.
