Quiche to pyszne pieczone śniadanie lub brunch, które zawiera jajka, warzywa, mięso i ser, upieczone w złotą skórkę. Przygotowywanie quiche z brokułów i sera jest szybkie i łatwe. Przygotuj śniadanie, delektując się kawałkiem quiche z ulubionym mięsem śniadaniowym, na przykład bekonem lub kiełbasą.
Wideo dnia
Składniki i procedury
Podstawowym składnikiem quiche są jajka, które są mieszane z mlekiem, aby były lekkie i puszyste. Możesz stworzyć własną skorupę do kulek lub zakupić jedną gotową. Brokuły należy blanszować i pokroić na małe kwiatuszki przed pieczeniem. Blanszowanie brokułów we wrzącej wodzie pomaga zmiękczyć je, więc w quiche nie ma zbyt chrupkiej tekstury. Możesz użyć swojego ulubionego rozdrobnionego sera w quiche, ale cheddar najlepiej uzupełnia brokuły. Napełnij skorupkę różyczkami brokułów, mieszanką jaj i serem. Piec do pieczenia, dokładnie ugotować, pokroić i podawać natychmiast.
Kalorie i makroelementy
Quiche z brokułów i sera zawierają dużo tłuszczu i kalorii, które pochodzą z jaj i sera. 8-calowy quiche służy sześciu osobom. Jedna porcja dostarcza około 230 kalorii, z których większość pochodzi z tłuszczu. Węglowodany, tłuszcz i białko są trzema kluczowymi makroelementami, które organizm zużywa dla energii. Według MayoClinic. com, 45 do 65 procent całkowitej ilości kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 20 do 35 procent musi pochodzić z tłuszczu, a 10 do 35 procent powinno pochodzić z białka. Zarówno węglowodany, jak i białko zawierają 4 kalorie na gram, ale tłuszcz ma 9 kalorii na gram. Jedna porcja quiche z brokułów i sera zawiera około 11 g węglowodanów, 16 g tłuszczu i 10 g białka. Stanowi to 44 kalorie z węglowodanów, 144 kalorii z tłuszczu i 40 kalorii z białka.
Witaminy i minerały
Quiche z brokułów i serów zawiera wiele kluczowych witamin. Ukrywanie brokułów w quiche to prosty sposób na zakradnięcie się do niektórych warzywnych porcji. Witaminy A i K to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, które są ukryte w brokułach. Twoje ciało wykorzystuje witaminę A dla ogólnego zdrowia oczu i optymalnego widzenia. Witamina K jest potrzebna, aby pomóc w krzepnięciu krwi w przypadku pojawienia się rany. Brokuły mają również witaminę C, silny układ odpornościowy i kwas foliowy, który pomaga w rozwoju tkanek i komórek. Jaja zawierają niacynę, która pomaga organizmowi rozkładać węglowodany oraz witaminę D, która pomaga organizmowi wchłonąć wapń dla silnych kości.
Zdrowe alternatywy
Jeśli obserwujesz swoją wagę lub chcesz zmniejszyć kalorie, możesz dokonać kilku zmian w quiche z brokułów i sera. Zrób quiche z 4 częściami białka i 1 jajkiem. Daje to teksturę i smak całych jaj, ale oszczędza około 25 kalorii i 4 g tłuszczu na plasterek.Używaj 1-procentowego lub odtłuszczonego mleka zamiast mleka o wyższej zawartości tłuszczu. Ogranicz ścinany ser lub wybierz niskotłuszczową wersję, aby zmniejszyć dodatkowe kalorie z diety.
