Dzięki dobrze zaprojektowanemu reżimowi treningowemu, bokserzy mogą rozwijać beztlenową i aerobową wytrzymałość, siłę, szybkość i koordynację ręka-oko. Treningi zazwyczaj dzielą się pomiędzy trening siłowy w zakresie siły beztlenowej i sesji cardio, w których wykorzystuje się boks do wytrzymałości aerobowej. Stosując zrównoważony plan żywieniowy, bokserzy mogą zbudować szczupłą sylwetkę przy zachowaniu wysokiej energii.
Wideo dnia
Uderzenie w ciężary
Jako główny element zazwyczaj podzielonego treningu boksu, trening siłowy obejmuje ćwiczenia złożone i izolacyjne w celu wzmocnienia górnej i dolnej części ciała. W pięciodniowy program treningowy możesz we wtorek wykonywać ćwiczenia oporowe na plecy i nogi, a następnie ćwiczyć klatkę piersiową i broń w czwartek. Dźwigi dla dolnej części ciała mogą obejmować 10 powtórzeń i cztery zestawy martwych ciągów, przysiady, szerokie uchwyty i jedno ramię hantle. Ponadto, możesz zrobić supersety przedłużenia nóg z lokami na nogach i podbiciu łydek, wykonując 10 powtórzeń dla trzech zestawów. Górne podnośniki nadwozia mogą zawierać cztery zestawy 10 powtórzeń wyciskania na ławce, pochyłych pras i pochyłych much - wszystko to można wykonać za pomocą hantli. Aby zamknąć trening klatki piersiowej i ramion, wykonaj trzy zestawy spadków do uszkodzenia mięśni, które można uzupełnić trzema zestawami 10 powtórzeń hantlami.
Boks, skakanka i obwody
Aby zbudować wytrzymałość i doskonalić technikę boksu, druga część treningu dzielonego może obejmować trzy dni - poniedziałek, środę i piątek - treningu cardio rutyna. Ćwiczenia mogą obejmować trzy zestawy 3-minutowych interwałów skakanka, uderzanie w worku prędkości, shadowboxing i wbicie ciężkiego worka. Te ćwiczenia bokserskie można łączyć w obwód z innymi ćwiczeniami, takimi jak burpees, pchnięcia i boczne granice. W przypadku ćwiczeń na masę ciała, należy wykonać 20 powtórzeń dla czterech zestawów. Dodaj sześć zestawów plyometrycznych pompek, wykonując tyle powtórzeń, ile to możliwe przed uszkodzeniem mięśni. Możesz również włączyć ćwiczenia brzucha i ramion, aby wypełnić obwód. Na przykład, stwórz obwód 30-sekundowych stacji, które obejmują proste dziurkacze, przebijaki, prasy barkowe i boczne podbicia z hantlami. Ogranicz okresy odpoczynku do 60 sekund między seriami lub obwodami, aby utrzymać swoje tętno na stałym poziomie.
Piłki lekarskie do zasilania
Bokserzy często używają piłek lekarskich do budowania siły eksplozywnej za pomocą ćwiczeń plyometrycznych, które wykorzystują skracane mięśnie. Wykonując różne rzuty piłką lekarską, takie jak przejazdy klatki piersiowej, napowietrzne karnety, pachy pod pachami, wysokie rzuty i jednoręki rzut typu rzutowego, możesz rozwinąć siłę górnej części ciała, zgodnie z "Medycznymi aspektami boksu" Barry'ego Jordana.Dodanie skręcających rzutów do treningów wzmocni twoje skośne i inne podstawowe mięśnie stabilizujące. Ćwiczenia mogą obejmować karuzele z partnerem, stojące boczne rzuty oraz siedzące lub stojące przejazdy przez ramię. Możesz włączyć ćwiczenia piłek lekarskich do obwodów w dni poświęcone cardio na górnej części ciała.
Trzymaj się podstaw: Odżywianie
Nie ma jednej magicznej diety boksu, którą można przepisać wszystkim. Jednak 45 do 55 procent diety boksera powinno składać się z węglowodanów, które mogą obejmować makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż. Talerz z brązowym ryżem i fasolą jest jednym z najlepszych i niedrogich posiłków dla boksera na treningu. Różne źródła białka - ryby, drób, jajka, tofu, chude czerwone mięso, orzechy - powinny stanowić od 30 do 40 procent swojej diety. Piętnaście procent twojej diety powinno pochodzić z niezbędnych tłuszczów lub kwasów tłuszczowych - tłuszcze Omega-3 i Omega-6 - oraz tłuszczy jednonienasyconych znalezionych w awokado, nasionach i oliwkach. Zjedz jak najwięcej świeżych owoców i warzyw i pić co najmniej 1 galon wody dziennie. Unikaj napełnionych cukrem lub wysoko przetworzonej żywności, a także smażonych potraw.
