Nie ma potrzeby płacenia drogich opłat za siłownię, aby budować siłę w górnej części ciała i mięśniach rdzenia. Wszystko czego potrzebujesz to mało miejsca - wystarczy Twoja piwnica, wolny pokój lub park sąsiedztwa - i twoja własna waga do pracy z ramionami, ramionami, klatką piersiową, górną i dolną częścią pleców, skośnymi i abs.
Wideo dnia
Rozgrzewka
Doprowadź mięśnie do działania poprzez rozgrzewkę przed każdym treningiem. Joguj na miejscu lub skacz przez 10 minut, aby uzyskać przepływ krwi. Następnie wykonaj kilka dynamicznych rozciągnięć dla każdej części ciała, którą będziesz pracował.
Na przykład, aby rozgrzać swoje ramiona, wyciągnij ramiona na dowolną stronę i przesuń je w kółko, dzięki czemu kółka będą stopniowo większe, aż osiągniesz pełny zakres ruchu. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, otwórz ramiona tak szeroko, jak tylko możesz, a następnie przynieś dłonie razem z ramionami prosto przed siebie.
Powtórz to 10 razy, otwierając za każdym razem ramiona szerzej. Aby rozgrzać brzuch, wykonuj obroty tułowia, kołysząc rękami, obracając się na jedną stronę, a potem drugą. Wykonuj dynamiczne boczne zakręty, przechylając się na jedną stronę, a następnie drugą.
Push-up
Push-upy to ćwiczenie do ćwiczeń dla górnej części ciała i rdzenia, które możesz zrobić w dowolnym miejscu. W zestawie od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń dowolnego z następujących rodzajów pompek (wymienionych od najprostszych do najtrudniejszych) w treningu masy ciała:
- Podkolanówki: Zacznij od kolan i rąk twoje ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami. Przyciągnij kolana do tyłu, aż ramiona i biodra będą w jednej linii prostej. Trzymaj mięśnie abs, gdy powoli opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, łokcie pochylają się na boki, ale lekko pochylone w stronę boków. Pchnij z powrotem do pozycji wyjściowej, aż ramiona będą wyprostowane.
- Tradycyjne push-upy: Utrzymuj kolana w pozycji podniesionej, a ciało w linii prostej od pięty do głowy podczas ćwiczeń. Opuść się tak głęboko, jak to tylko możliwe, bez faktycznego zwijania się na podłogę, a następnie cofnij się do pozycji wyjściowej. Konieczne jest utrzymanie skurczów mięśni na czas trwania.
- Naprzemienne push-upy: Wykonuj tradycyjne pompki; u góry każdego pompki podnieś jedną rękę z ziemi, przysuwając ją do ciała, aby dotknąć przeciwnego ramienia. Zrób to samo z drugą ręką.
Wskazówki
- Uwaga na temat oddychania: Wydychaj podczas najtrudniejszej części ćwiczenia. Dla push-up będzie to, gdy odsuniesz się od ziemi. Weź wdech na mniej wymagającą część. Podczas podciągania będzie to, gdy opuszczasz ciało z baru.
Zrzuty
Możesz zrobić spadki na ławce w parku, ławie fortepianowej lub krześle, aby wzmocnić triceps, ramiona i klatkę piersiową. Wykonaj dwa do czterech zestawów ośmiu powtórzeń jednego z następujących typów spadków:
- Dip stołowy: Usiądź na ławce z rękami chwytającymi krawędź ławki po obu stronach bioder. Zdejmij biodra z ławki i wyprostuj nogi wystarczająco daleko, aby zgiąć kolana pod kątem około 90 stopni. Powoli zginaj łokcie, obniżając pośladki w kierunku ziemi. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie klatki piersiowej lub ramion lub gdy dno dotknie podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Prosto na ławce zanurzenie w stoliku: Rozciągnij stopy na podłodze z nogami prosto podczas nurkowania na stole.
Pull-ups
Aby zrobić pull-upy, musisz zainstalować w domu podciągany pasek lub znaleźć poprzeczkę wystarczająco wysoko, by wykonać pull-upy w lokalnym parku. Pull-upy działają na plecy, bicepsy, ramiona, a nawet na klatkę piersiową. Wybierz wariant poniżej (najłatwiejszy do najtrudniejszego) i wykonaj dwa do czterech zestawów od sześciu do 12 powtórzeń.
- Negatywy: Stań na pudle i chwyć drążek do podciągania nieco szerszy niż szerokość ramion. Podskocz więc , aby łatwo przyjąć najwyższą pozycję podciągnięcia. Powoli, jak możesz, opuść się, aż ramiona będą wyprostowane. Zejdź na dół z baru, wdrap się na pudło i powtórz.
- Podciąganie pałąków: Przypnij pas wokół ćwiczenia i zabezpiecz go tak, aby jeden koniec zwisał jak strzemię. Postaw jedną stopę w strzemieniu i podskocz lub podnieś się na pudle, aby złapać za drążek. Owinąć kostkę wolnej nogi wokół kostki nogi w strzemieniu. Powoli odchyl łokcie na bok i podciągnij się, aż broda przejdzie przez pręt. Opuść się z powrotem z kontrolą.
- Tradycyjne podciągnięcia: Chwyć poprzeczkę i bez impetu pociągnij ciężar ciała aż do momentu, gdy podbródek przejdzie przez pasek. Opuść się z powrotem z kontrolą.
Crunches rowerów
Badanie zlecone w 2001 r. Przez Amerykańską Radę ds. Ćwiczeń wykazało, że zgięcia rowerowe były najlepszymi ćwiczeniami w jamie brzusznej mierzonymi przy użyciu sprzętu elektromiograficznego. Wykonuj szybkie ogniki lub powoli i kontroluj je, aby działać na wytrzymałość mięśni i buduj siłę.
Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Wciśnij dolną część pleców do maty i połóż ręce na głowie za uszami. Podnieś łopatki z maty i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby twoje cielęta były równoległe do maty.
Zrób wydech, przysuwając prawe kolano do lewego łokcia, przedłużając lewą nogę i przekręcając tułów w prawo. Wdychaj z powrotem do środka i przełączaj boki.Wykonaj trzy zestawy od 10 do 30, w zależności od twoich sił ab.
Deski
Deska przytrzymująca statycznie to ćwiczenie izometryczne, które działa na cały rdzeń. Zobacz, jak długo możesz trzymać go bez biodra lub z powrotem w plecach.
Załóż pozycję push-up z rękami pod ramionami. Trzymaj ciało w jednej, mocnej, prostej linii od głowy do pięt. Puff się trochę między łopatkami. Trzymaj długą szyję. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty lub dłużej. Powtórz trzy razy.
Wskazówki
- Możesz wykonywać każde z tych ćwiczeń dla zalecanej liczby zestawów w sposób liniowy, zatrzymując się na odpoczynek między zestawami lub możesz wykonać rutynę obwodową wykonując jeden zestaw każdego ćwiczenia z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem pomiędzy zestawami, a następnie powtórzenie obwodu trzy lub cztery razy. Wykonanie tego typu rutyny zapewni ci dobry trening cardio i zachęci do większego spalania tłuszczu.
