Utrata masy mięśniowej, znana jako sarkopenia, przyspieszona przez brak ćwiczeń obciążających, rozpoczyna się po czterdziestce i przyspiesza po trafieniu 75. Towarzyszy temu zmniejszone stężenie testosteronu i hormonów wzrostu, według Chantal Vella MS i dr. Len Kravitza z Uniwersytetu w Nowym Meksyku. Kulturystyka może spowolnić proces i pomóc uzyskać znaczną masę mięśniową. Ale w wieku 60 lat czynniki zdrowotne i ograniczona zdolność organizmu do radzenia sobie z dużymi ciężarami odgrywa znaczącą rolę w projektowaniu odpowiedniego programu kulturystycznego.
Wideo dnia
Podejmowanie środków ostrożności
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej zauważa, że starsi dorośli mają większe ryzyko chorób układu krążenia i problemów ze stawami, i podkreśla znaczenie poszukiwania porady swojego lekarza przed rozpoczęciem programu kulturystycznego. ExRx. net zaleca wypełnienie kwestionariusza gotowości do ćwiczeń. Pytania powinny dotyczyć różnych aspektów twojego zdrowia. Na przykład, niezależnie od tego, czy masz problemy z sercem lub wysokie ciśnienie krwi, czy odczuwasz ból w klatce piersiowej podczas wykonywania aktywności fizycznej - i jeśli kiedykolwiek czujesz się słabo lub masz zawroty głowy, masz schorzenia ortopedyczne lub masz cukrzycę.
Rozgrzewanie
Rozpocznij swoją kulturystyczną rutynę od rozgrzewki składającej się z 15- do 20-minutowej rutyny układu sercowo-naczyniowego, aby ćwiczyć serce i płuca, i dynamicznych rozciągnięć, aby rozluźnić stawy i mięśnie w przygotowaniu do wytężonej aktywności budowania mięśni. Cardio pomaga także utrzymać niski poziom tłuszczu w ciele, dzięki czemu Twoje mięśnie stają się bardziej widoczne. Dla rutyny cardio idź energicznie po pochyłej bieżni lub korzystaj ze stacjonarnego roweru lub maszyny eliptycznej. W przypadku rozciągania dynamicznego wykonaj zakręty boczne i biodrowe, aby rozluźnić dolną część pleców, a następnie obrysy ramion, aby rozluźnić ramiona.
Wybór darmowych ciężarów lub maszyn
Pisanie dla Critical Bench, osobisty trener Shawn Lebrun zauważa, że wolne ciężary stymulują wzrost mięśni. Dzieje się tak, ponieważ angażujesz więcej włókien mięśniowych, aby ustabilizować ciężary podczas przesuwania ich w wymaganym zakresie ruchu. Jest to w przeciwieństwie do maszyn oporowych, które równoważą ciężar dla ciebie. Postępuj zgodnie z wolnymi ciężarkami, gdy staniesz się silniejszy.
Budowanie mięśni
Aby zbudować mięśnie, skoncentruj swoje wysiłki przede wszystkim na skomplikowanych wielostawowych ćwiczeniach, które działają na główne grupy mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców, nóg i pośladków. Ćwiczenia, które celują w te mięśnie, mają również drugorzędny wpływ na twoje drobne mięśnie. Na przykład, angażujesz triceps podczas wykonywania ćwiczeń pchających na klatkę piersiową i ramiona, a bicepsy zaczynają się podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających dla górnej części pleców.
Masy, zestawy i powtórzenia
Budowanie mięśni wiąże się z progresywnym przeciążaniem mięśni ciężkimi cięciami.Jednak według ExRx. net, starsi dorośli mogą odczuwać dyskomfort w obrębie stawów i mięśni po ciężkim treningu. Użyj wygodnej wagi, która pozwala wykonać dwa zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń. Kiedy stajesz się silniejszy, a twoja tolerancja na ćwiczenia wzrasta, wykonaj trzy zestawy na ćwiczenie i stopniowo zwiększaj swoją wagę. Odpoczywaj około dwóch minut między seriami.
Krótkie, ostre treningi
Pracuj dwa lub trzy dni w tygodniu w kolejne dni. Pozwala to na odpowiednie dni odpoczynku, kiedy faktycznie dochodzi do wzrostu mięśni. Użyj programu całego ciała. Zrób wciśniętą klatkę piersiową do klatki piersiowej, naciskając ramieniem na ramiona, siedząc w rzędzie lub latanie w górnej części pleców, loki brzucha na bicepsy, naciśnij nogę na mięśnie czworogłowe i podnieś podbrzusze łydki na łydki. Stopniowo wprowadzaj do swojej rutyny więcej darmowych ciężarów i ćwiczeń izolacyjnych. Na przykład prasa do sztangi lub prasa do hantli na klatkę piersiową, uzupełniona o ruch izolacyjny muchówek pec. Wykonuj naciągi na ramiona na barkach, uzupełnione zagiętymi bocznymi krawędziami na tylne mięśnie naramienne. Przedstaw rzędy hantli z jednym ramieniem dla górnego grzbietu, kruszarki czaszki dla triceps i ruch izolacyjny nóg dla swoich ścięgien. Wykonaj dwa zestawy ćwiczeń izolacyjnych. Cały trening, w tym rozgrzewka, powinien trwać od 45 minut do 1 godziny.
