Jajka, zwłaszcza białka, są podstawą każdej diety kulturystów, ponieważ mają niską ilość kalorii i tłuszczu, a jednocześnie są bogate w białko. Chociaż jajka są idealne dla kulturystów, nadal możesz się nimi nudzić. Na szczęście jaja i białka mogą być zastąpione innymi źródłami białka lub przygotowane przy użyciu różnych metod gotowania w celu uzyskania większej różnorodności.
Wideo dnia
Białko serwatki
W przypadku kulturystów spożycie białka zmienia się w zależności od tego, czy zwiększają one masę mięśniową, czy utrzymują tkankę mięśniową. Dzienne spożycie białka w celu zwiększenia masy mięśniowej powinno wynosić od 0,72 do 0,81 gramów na funt masy ciała; mając na uwadze, że zgodnie z Amerykańskim Stowarzyszeniem Antydopingowym konieczne jest utrzymanie tylko 0,75-0,64 gramów dla utrzymania mięśni. Białko serwatki w proszku jest prostą alternatywą dla jaj. Podobnie jak jajka, białko serwatkowe jest lekkostrawne, niskokaloryczne i bogate w białko. Dodatkowo, proszek białkowy występuje w różnych smakach i można go mieszać z wodą lub mlekiem w shake'u. Można go również dodać do porannej mąki owsianej, aby uzyskać białko zamiast jedzenia białek.
Alternatywy dla mięsa
Wymień jaja i białka z innych źródeł mięsa, takich jak chudy kurczak lub pierś z indyka, ryby lub chuda wołowina. Tłuste ryby z zimną wodą, takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg, zawierają podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3, które oferują liczne korzyści zdrowotne. Oprócz zmniejszenia złego poziomu cholesterolu i ryzyka chorób serca, kwasy tłuszczowe omega-3 również mają właściwości przeciwzapalne, co może być korzystne dla kulturystów. Zastąp co najmniej dwa z posiłków z jajek 3-uncjową porcją ryb tygodniowo.
Alternatywy wegetariańskie
Komosa ryżowa to ziarno pochodzące z kwitnącej rośliny i jest doskonałym zamiennikiem jaj w diecie kulturystycznej. Quinoa jest kompletnym źródłem białka, zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a jedna porcja serwatki zawiera 8 gramów białka, zauważa Tosca Reno, autorka "The Eat-Clean Diet Stripped". Komosa ryżowa może być przygotowywana z wody, rosołu lub soku i mieszana z warzywami, innymi mięsami lub owocami dla różnych smaków. Inne źródła roślin to fasola, tofu, rośliny strączkowe i ziarna.
Inne opcje jaj
Z jedną dużą białą jaja zawierającą tylko 17 kalorii, 0. 1 grama tłuszczu, 0. 2 gramy węglowodanów i 3. 6 gram białka, możesz chcieć trzymać się białka, ale przygotować je przy użyciu różnych smaków lub opcji. Wypróbuj białą białą frittatę, używając różnych warzyw, takich jak cebula, pieczarki, papryka, szparagi lub brokuły. Dodawanie innych białek mięsnych lub roślinnych, takich jak pokrojony w kostkę kurczak, krewetki, komosa ryżowa lub czarna fasola, może sprawić, że jaja będą bardziej aromatyczne. Eksperymentowanie z różnymi ziołami i przyprawami może również przyczynić się do większej różnorodności potraw z jaj.
