Wielu ćwiczących na siłowni uważa, że trening bicepsów poprzez trening wysokiej masy powtórzeń jest najlepszą rzeczą od czasu wynalezienia proszku białkowego. Inni mogą jednak bezwzględnie używać niskich powtórzeń i stać przy swoich metodach jak dumny ojciec nowo narodzonego. Prawdą jest, że każdy ma inne cele, które można osiągnąć poprzez użycie określonych optymalnych zakresów powtórzeń.
Wideo dnia
Plan budowy bicepsów
Zanim zdecydujesz, jak chcesz ćwiczyć bicepsy, najpierw musisz sprawdzić swoje cele. Zadaj sobie pytanie, czy chcesz poprawić siłę i rozwijać większy biceps lub zwiększyć wytrzymałość mięśni. Aby rosnąć większy, mocniejszy biceps, musisz trenować z ciężkimi ciężarami, używając niskich i średnich zestawów powtórzeń. Jeśli celem jest wytrzymałość mięśni, trenuj z lżejszymi ciężarami, korzystając z zestawów o wysokiej powtarzalności. Jeśli dążysz do wytrzymałości i wytrzymałości mięśni, trenuj z obydwoma zakresami rep na przemian przez trening lub cykl miesięczny.
Wysoki Reproduktor w celu zwiększenia wytrzymałości
Używanie lekkiej wagi podczas wykonywania od 15 do 25 powtórzeń jest idealne dla poprawy wytrzymałości mięśniowej w bicepsie. Ten trening o wysokiej powtarzalności jest skierowany do wolnokurczliwych włókien mięśniowych, które są zbudowane dla wytrzymałości. Oprócz pracy z wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi, wysokie powtórzenia zwiększają przepływ krwi i poprawiają wykorzystanie tlenu przez bicepsy.
Bicepsy upuszczające szczęki
Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość i wypełnić swoją koszulę, musisz pozostać w zakresie od sześciu do 12 powtórzeń, używając od umiarkowanych do ciężkich ciężarów. Dotyczy to szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które mają największy potencjał wzrostu. Wykonywanie ciężkich ucisków lub bicepsów w tym zakresie powtórzeń pomaga rozwinąć większy biceps; należy jednak pamiętać, że trening o niskiej powtarzalności wagi powoduje większe uszkodzenia mięśni i wymaga dłuższego okresu regeneracji pomiędzy treningami bicepsów.
Best of Both Worlds
Jeśli twoim celem jest osiągnięcie zrównoważonej siły mięśni i wytrzymałości mięśni, musisz pomieszać swoje zakresy rep. Początkujący i średniozaawansowani mogą korzystać z liniowej periodyzacji - koncentrując się na treningach o wysokiej powtarzalności przez cztery tygodnie, a następnie wykonując niższe powtórzenia w ciągu następnych czterech tygodni. Zaawansowani ćwiczący mogą eksperymentować z pofałdowaną periodyzacją - naprzemienne powtarzanie i niskie powtarzanie treningu. Pozwól bicepsy od 36 do 48 godzin odpoczynku pomiędzy treningami, aby uzyskać najlepsze wyniki.
