Tak, jakbyś potrzebował dodatkowej zachęty, aby spróbować swoich sił w treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT). Badania wykazały, że doskonale nadaje się do spalania tłuszczu, wzmacniania serca, obniżania stresu i zwiększania wytrzymałości mięśni. Ponadto krótsza długość treningów HIIT oznacza, że możesz zmieścić większą kondycję w swoim życiu. A teraz to: boom może być również idealnym treningiem przeciwstarzeniowym.
Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism , jak donosi HealthDay News, pokazują, że trening interwałowy poprawia funkcję mitochondriów w mięśniach. Jeśli to nic dla ciebie nie znaczy, oto krótki przegląd biochemii 101: mitochondria są odpowiedzialne za rozkład składników odżywczych w twoim ciele i zamianę ich w energię. Więcej energii równa się oddychaniu komórkowemu, co może zatrzymać stagnację mięśni, a nawet pomóc im rosnąć tak, jak to miało miejsce w dniach gry w piłkę nożną. Zmiana muskulatury na poziomie komórkowym oznacza, że twoje mięśnie pozostaną silniejsze i młodsze na dłużej.
W badaniu wzięło udział 72 siedzących osób dorosłych, podzielonych na trzy grupy. Każda grupa zajmowała się innym schematem ćwiczeń: pierwsza grupa pracowała nad treningiem siłowym; drugie, umiarkowane ćwiczenia aerobowe; i trzeci, HIIT. Ci, którzy ćwiczyli trening siłowy, wykazywali poprawę siły mięśniowej. Ćwiczenia aerobowe wykazały poprawę przepływu krwi i tlenu. Grupa HIIT wykazała jedynie minimalną poprawę w obu kategoriach.
Jednak ludzie z grupy HIIT wykazali znaczny wzrost w tej najważniejszej funkcji mitochondrialnej. Właśnie dlatego dr Carl (Chip) Lavie, dyrektor medyczny rehabilitacji kardiologicznej i profilaktyki w John Ochsner Heart and Vascular Institute w Nowym Orleanie, opisuje HIIT jako „prawdopodobnie najlepszą formę ćwiczeń”.
Teraz nie każdy trening przeciwstarzeniowy musi Cię wyczerpać. W końcu intensywność można dodać do każdego treningu. Jeśli po prostu idziesz, oznacza to zmianę tempa krótkich serii. Jeśli wchodzisz po schodach w swoim biurze, postaraj się zrobić podwójne kroki w określonych momentach. Wszystko, co możesz zrobić, aby zmienić poziom wysiłku i sprawić, że twoje ciało będzie ciężej pracować przez krótsze okresy czasu, się opłaci.
Ze swojej strony w badaniu metabolizmu komórek wykorzystano umiarkowaną rutynę HIIT: cztery minuty stacjonarnego jazdy na rowerze z maksymalną prędkością, a następnie trzy minuty jazdy na rowerze z małą lub średnią prędkością. Następnie uczestnicy powtórzyli to cztery razy.
Jeśli szukasz bardziej intensywnego treningu przeciwstarzeniowego HIIT, oto doskonały trening na średnim poziomie:
- Burpees na minutę.
- Odpocznij przez 10 sekund.
- Walking Lunges przez minutę.
- Odpocznij przez 10 sekund.
- Pompki (dodaj rotację u góry dla zwiększenia trudności) przez jedną minutę.
- Odpocznij przez 10 sekund.
- Chrupanie roweru przez minutę.
- Odpocznij przez 10 sekund.
- Sprint przez minutę.
- Odpocznij przez 10 sekund.
- Skacz przysiady na minutę.
- Odpocznij przez 10 sekund.
Powtórz trzy razy. Najlepsza część tego? Skończysz za dokładnie 21 minut. A teraz wynoś się, szefie.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.