Utrata 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy jest osiągalnym celem, ale podjąć poważne zaangażowanie i poświęcenie. Zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet najlepszy trening będzie połączeniem treningu interwałowego o wysokiej intensywności z zaangażowaną pracą z oporem. Aby ten trening naprawdę się opłacił, musisz jednak uwzględnić kilka czynników związanych ze stylem życia. Czas jest najważniejszy, więc teraz nie jest czas na wybaczanie sobie z treningów lub usprawiedliwianie tego kawałka ciasta. Możesz zrobić wszystko przez dwa miesiące - po prostu musisz się do tego zobowiązać i być realistą. Będzie ciężko, przez kilka dni będziesz go nienawidzić, ale wyobrażenie sobie, jak świetnie będziesz wyglądać i czuć, gdy stracisz 20 funtów, powinno być wystarczającą motywacją, aby utrzymać cię na pokładzie.
Wideo dnia
Trening Część 1: HIIT
Trening interwałowy jest nieodłącznym aspektem szybkiego uzyskania efektu. Interwały to ciężka forma cardio, która tworzy "idealną burzę" spalania tłuszczu i rozwoju mięśni beztłuszczowych. [Odnośnik 1] Wybierz aktywność, w której czujesz się komfortowo - bieganie, pływanie, przeskakiwanie, jazda na rowerze lub trudne ćwiczenia fizyczne - i idź piekło na skórę przez okres od 30 do 60 sekund. Następnie odpocznij od 15 do 30 sekund i powtórz. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu rund tego na sesję. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, odpocznij dłużej, jeśli chcesz, i zwróć uwagę na to, jak twoje ciało czuje. Jeśli odczuwasz ból (poza zwykłym oparzeniem mięśnia) lub czujesz zawroty głowy, zatrzymaj się i ponownie sprawdź poziom intensywności, nad którym pracujesz.
Trening Część 2: Odporność
Praca z oporem jest bardzo skuteczna w spalaniu tkanki tłuszczowej. Wykorzystuje beztlenowe ścieżki do napędzania aktywności, co powoduje, że twoje ciało czerpie energię zmagazynowaną. Popularne formy treningu oporowego obejmują podnoszenie ciężarów i trening tylko w zakresie masy ciała. Praca oporu powoduje spalanie dużej ilości energii podczas treningu, a także ułatwia wysokie wskaźniki EPOC - nadmierne zużycie tlenu po treningu lub "poparzenie" - co powoduje, że nadal spalacie zwiększone ilości energii w godzinach (a nawet dniach) po treningu. [Odnośnik 2] Nie trzeba dodawać, że jest to bardzo przydatne, gdy próbujesz schudnąć w określonym terminie.
Harmonogram treningu
Teraz, gdy znasz dwa kluczowe elementy treningu, zestawmy je w przejrzysty harmonogram. Oto jak powinien wyglądać twój harmonogram treningu. Poniedziałek: trening siłowy górnej części ciała (wyciskanie na ławce, naciskanie ramienia, podnoszenie boczne, pompki i tricepy), a następnie sesja HIIT. Wtorek: niższy trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, naciskanie nóg, podnoszenie łydek i nadmierne rozciąganie). Środa: 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu. Czwartek: trening siłowy górnej części ciała (wygięcie w rzędzie, przedłużenie tricepu, bicepsy, kabel flyes, lat pulldowns), a następnie sesja HIIT.Piątek: niższy trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, przedłużenie nóg, przysiady pojedynczych nóg, chodzenie po szczeblach). Sobota: sesja HIIT, a następnie 30-minutowy spacer na świeżym powietrzu. Niedziela: dzień odpoczynku.
Trening nie jest magiczną kulą
Ćwiczenie jest istotnym aspektem utraty wagi. Jednak nie jest to jedyny aspekt. Są jeszcze dwa inne czynniki, które musisz wziąć pod uwagę, jeśli chcesz stracić 20 funtów w ciągu zaledwie dwóch miesięcy. Pierwszą z nich jest dieta: wyciąć jedzenie, które stoi na drodze do celu. Obejmuje to niezdrowe jedzenie, alkohol, większość posiłków i napoje bezalkoholowe. Skup się na jedzeniu chudych mięs, warzyw, owoców, orzechów, jajek, pełnoziarnistych produktów i nabiału, pić dużo wody. Po drugie, sen jest również ważny. Okazało się, że sen ma bezpośredni wpływ na skład ciała [odniesienie 3], więc zawsze staraj się uzyskać osiem lub dziewięć godzin na dobę. Jeśli nie możesz tego zrobić, zaplanuj sobie regularne drzemki, które pomogą Ci nadrobić zaległości.
