Sportowcy są zainteresowani zwiększeniem tego, jak wysoko mogą skakać, aby mogli lepiej wykonywać swój sport. Jak wysoko możesz skakać, zależy częściowo od genetyki, ale możesz znacznie zwiększyć zdolność skakania, uczestnicząc w skutecznym programie treningowym. Skuteczny program treningu skoku pionowego składa się z treningu siłowego i plyometrii.
Wideo dnia
Skakanie
To, jak wysoko możesz skakać, zależy ostatecznie od siły twojej nóg, co oznacza, że zdolność twojego niższego ciała do wytworzenia znacznej siły to krótki czas. Możesz poprawić siłę nóg poprzez trening siłowy i siłę nóg za pomocą plyometrii lub ćwiczeń wybuchowych. Według American Council on Exercise Plyometria są skuteczne w poprawie wysokości pionowej.
Ćwiczenia siłowe
Mięśnie zaangażowane w ruch skokowy obejmują pośladki, mięsień czworogłowy i łydki. Aby rozwinąć siłę w tych grupach mięśniowych, wykonać przysiady, skurcze, stepupy i podbicia cieląt. Przy wszystkich ćwiczeniach siłowych możesz umieścić sztangę na plecach lub trzymać w rękach hantle. Aby ukończyć przysiady, ustaw stopy tak, aby były nieco szersze niż biodra i ze wskazówkami skierowanymi do przodu. Odepchnij tyłek, zginając kolana, aby obniżyć się do pozycji siedzącej. Kontynuuj w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Aby ukończyć rzucanie, zrób dużą krok do przodu jedną nogą. Trzymając tułów wyprostowany, opuść tylne kolano w dół, aż dosłownie dotknie podłogi. Wróć z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą. Aby ukończyć step up, przejdź na pole plyo, tak aby cała twoja stopa znalazła się na pudełku. Podnieś nogę i podnieś nogę, podnosząc kolano do klatki piersiowej. Obniż nogę szlaku i powtórz wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed przełączeniem. Aby ukończyć podnoszenie cieląt, stój przy stopach na szerokość ramion i palcami skierowanymi prosto do przodu. Podnieś się na palcach, a następnie kontroluj siebie z powrotem.
Ćwiczenia plyometryczne
Podczas gdy ćwiczenia siłowe mają być wykonywane powoli i pod kontrolą, plyometria ma być wykonana tak wybuchowo, jak to tylko możliwe. Ćwiczenia plyometryczne, które rozwijają moc w mięśniach biorących udział w skoku, obejmują skoki przysiady, skoki z jedną nogą, skoki w polu i skoki na obręczy. Aby wykonać skoki przysiadów, połóż stopy tak, aby były nieco szersze niż ramiona, z palcami wskazującymi naprzód. Opuść się powoli do przysiadu, ale gdy uda będą równoległe do podłogi, eksploduj w górę tak szybko, jak tylko możesz, skacząc jak najwyżej. Zatrzymaj lądowanie i ustaw się przed przejściem do następnego powtórzenia.Podskoki pojedynczych nóg są kompletne w ten sam sposób, ale wykonywane są jedną nogę na raz. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie obniżyć się do pełnego przysiadu, ale powolutku powolutku w dół do ćwierć przysiadu, a następnie eksplodować do skoku, przyklejając jednonogi lądowanie. Ukończ wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim przejdziesz do następnej. Aby dokończyć skoki skrzynek, stań przed pudłem plyo, mając szeroko rozstawione łapy i palce skierowane do przodu. Zejdź powoli do kwadratu, a następnie eksploduj w górę, zeskakując z podłogi i lądując na skrzyni tak, aby obie stopy znalazły się całkowicie na pudełku. Zejdź na dół i powtórz. Aby ukończyć skoki, stań bezpośrednio pod obręczą do koszykówki. Trzymaj ręce bezpośrednio w kierunku obręczy. Skacz tak wysoko, jak potrafisz. W porządku, jeśli nie możesz dotknąć obręczy. Gdy wylądujesz od skoku, natychmiast eksploduje ponownie. Powinieneś podskakiwać w górę w kółko.
Częstotliwość i objętość treningu
Trening w skoku pionowym jest bardzo intensywny i wymaga znacznego czasu na regenerację pomiędzy sesjami. Pracuj dwa razy w tygodniu, z co najmniej 72 godzinami przerwy pomiędzy. Na przykład ćwicz w poniedziałki, czwartki, wtorki i piątki. Najpierw wykonaj ćwiczenia siłowe, wykonując trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Następnie przejdź do ćwiczeń plyometrycznych, wykonując każde ćwiczenie w trzech zestawach po 10 powtórzeń.
