O ile nie zmniejszysz ilości kalorii lub nie zarejestrujesz dużo więcej czasu na trening, najprawdopodobniej co pięć lat po 35 roku życia spakujesz ekwiwalent szynki peklowanej miodem. Ale mamy antidotum na zwiększenie masy ciała, które może nadejść z powodu związanego z wiekiem spadku tempa metabolizmu: trening interwałowy w klatce piersiowej w pomieszczeniu, który jest o wiele przyjemniejszy niż jazda na milach na bieżni jak chomik na kole.
„Rozdzielając sesję ćwiczeń cardio na kilka różnych ćwiczeń, spalisz więcej kalorii i nigdy się nie nudzisz” - mówi Jeffrey Dolgan, fizjolog ćwiczeń w Canyon Ranch, rekolekcje fitness w Massachusetts. „Zapobiegniesz również dostosowaniu mięśni do jednego ruchu, a im mniej się przystosują, tym szybciej będą rosły”. A jeśli dodasz do treningu przerwy (naprzemiennie krótkie serie wysiłku z aktywnym powrotem do zdrowia), będziesz palić 90 procent więcej tłuszczu niż trenować w stałym tempie, według naukowców z Laval University w Quebecu.
Przeprowadź następującą 45-minutową procedurę dwa razy w tygodniu. Rozgrzej się z pięcioma minutami każdego ćwiczenia w „konwersacyjnym” tempie, a następnie ukończ sześciominutowy tor, w którym naprzemiennie czterokrotnie między 30 sekundami intensywnego wysiłku a 1 minutą aktywnego odpoczynku. W rekordowym czasie zostaniesz nagrodzony płaskim brzuchem, nie czując się jak chomik na kole. A jeśli potrzebujesz motywacji, aby dostać się na siłownię, koniecznie dowiedz się, jak sprytni faceci się tam dostają.
Wspinacz po schodach
Odwróć się od konsoli. Spalisz znacznie więcej kalorii niż przy założeniu pozycji skierowanej do przodu. „Nie jesteśmy stworzeni, aby iść wstecz” - wyjaśnia Dolgan - „aby to zrobić, musisz zaangażować o wiele więcej mięśni i ciężko pracować, aby utrzymać swoje ciało w pozycji pionowej”. Zmieszaj również głębokość i tempo kroku, aby mięśnie się nie przystosowały. Jeśli normalnie wykonujesz płytkie kroki, na przykład rób głębokie, wolne kroki w dwóch 30-sekundowych odstępach.
Zakręć rowerem
Po rozgrzewce zwiększ opór, jakbyś wspinał się na wzgórze, wstań i biegnij przez 30 sekund. „Nie tylko użyjesz innego zestawu mięśni - w tym mięśni w twoim rdzeniu - ale przełamiesz monotonię swojej jazdy”, mówi Dolgan. Odradza także czytanie i jazdę konną. „Jeśli potrafisz nadążyć za wiadomościami, nie jedziesz wystarczająco szybko”. Cel na kadencję od 80 do 100 rpm.
Wioślarz
Forma jest wszystkim na wioślarzu, szczególnie gdy wkładasz maksimum wysiłku. Rozpocznij jazdę nogami, a następnie pociągnij uchwyt do mostka, mówi Dolgan. Po wyzdrowieniu trzymaj nogi płasko, gdy rączka odsunie się od ciała, a następnie pozwól torsowi obracać się nad biodrami, gdy zginasz kolana, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Bieżnia
Po rozgrzewce zwiększ kąt nachylenia do 1 procent. Brytyjscy naukowcy odkryli, że kąt ten najbardziej zbliża się do biegania na zewnątrz, powodując, że spalasz tyle kalorii, ile waliłeś w chodnik. „W rezultacie czas w domu może ucierpieć” - mówi Dolgan - „ale szybciej zrzucisz funty”.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
