Trening siłowy ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym wzrost siły, równowagi i funkcji, a także promowanie zdrowego składu ciała. Dostępnych jest kilka procedur treningu siłowego, ale najlepsze są te, które najskuteczniej pomogą Ci osiągnąć Twoje cele fitness.
Wideo dnia
Cele osobiste
Osoba zainteresowana poprawą siły i funkcji mięśni podnosi się inaczej niż osoba zainteresowana rozwojem mięśni. Początkujący zawodnicy będą prawdopodobnie zauważać znaczną poprawę zarówno siły, jak i wielkości, niezależnie od tego, jaki program wybiorą, ale ci, którzy mają większe doświadczenie w podnoszeniu, muszą korzystać z programu dostosowanego do ich celów.
Siła mięśni lub rozmiar mięśni
Jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni, podnieś od dwóch do trzech dni w tygodniu z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy sesjami. Siła budowania wymaga mniej powtórzeń i większych ciężarów. Wykonaj dwa do trzech zestawów od dwóch do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia, odłóż dwie do pięciu minut pomiędzy zestawami i ćwiczeniami. Jeśli chcesz zbudować muskularny rozmiar, podnoś lżejsze ciężary, ćwicząc przy większej objętości. Podnieś od czterech do sześciu dni w tygodniu, pracując na różne grupy mięśni na przemian dni, dzięki czemu można wykonać więcej ćwiczeń na grupę mięśni w każdym treningu. Na przykład, możesz rozwinąć górną część ciała - klatkę piersiową, ramiona i triceps jednego dnia i swoje dolne ciało - nogi, plecy i biceps następnego dnia. Następnie przeprowadź trening górnej części ciała następnego dnia i dolnej części ciała następnego dnia, aby zaplanować cztery treningi na tydzień. Wykonaj cztery do sześciu zestawów od sześciu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając od trzech do pięciu minut pomiędzy zestawami i ćwiczeniami.
Ćwiczenia
Użyj odpowiedniej baterii ćwiczeń, aby upewnić się, że rozwijasz wszystkie główne grupy mięśniowe. Aby zbudować siłę, Departament Kinezjologii i Zdrowia Georgia State University zaleca wykonywanie wyciskania na ławce, latanie w dół, naciskanie, tricep pulldown, biceps curl, przysiady, przedłużanie nóg, zwijanie się nogi i brzuszne chrupnięcia. Jeśli podnosisz, aby zwiększyć rozmiar mięśni, dodaj prasę do podciągania, pompki, podciągnięcia, rzędy, loki młotkowe, podbicie boczne, rzędy pionowe, przedłużenie tricku, rzuty, martwy ciąg i podnoszenie cieląt.
Właściwa waga dla twojego celu
Użyj odpowiedniej wagi podczas treningu siłowego. Jeśli podnosisz siłę, masa, której używasz, powinna umożliwić wykonanie od dwóch do ośmiu powtórzeń. Jeśli jesteś w stanie wykonać więcej ćwiczeń z ciężarem, którego używasz, powinieneś zwiększyć wagę w kolejnych zestawach. Jeśli podnosisz, aby zbudować rozmiar mięśni, waga, której używasz, powinna umożliwić wykonanie od sześciu do 12 powtórzeń.Dokonaj niezbędnych korekt.
