Zapaśnicy na wszystkich poziomach wymagają siły i wytrzymałości mięśniowej, gdy wchodzą na matę. Zapaśnik musi mieć skuteczny program podnoszenia ciężarów zarówno podczas treningu, jak i poza sezonem. Projekt programu powinien promować siłę działania, która poprawia zdolność zapaśnika do chwytania się i rzucania przeciwnika.
Wideo dnia
Wyposażenie
Wrestlingowy trener i właściciel Grappler's Gym, Mike Fry, twierdzi, że wielu młodych zapaśników ma złe pojęcie na temat podnoszenia ciężarów z magazynów kulturystycznych. Magazyny te opisują programy treningowe, które budują masę mięśniową, ale robią niewiele, aby poprawić wytrzymałość sił w całym ciele. Dzieje się tak dlatego, że programy te często zawierają maszyny do treningu siłowego, które izolują mięśnie. Fry opowiada się za używaniem ciężarków, takich jak sztangi, hantle i kettlebells do treningu podnoszącego ciężary, ponieważ wymagają od zapaśnika korzystania z wielu różnych grup mięśni, aby uzyskać równowagę i siłę, a nie tylko główne grupy, które trenuje.
Ćwiczenia
Poza sezonem zapaśnik powinien skupić się na budowaniu siły poprzez niezbędne ćwiczenia podnoszenia, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Ćwiczenia te są najlepsze dostępne dla budowania siły odpowiednio w górnej części ciała, nogach i plecach. Każda sesja treningu siłowego, którą zapaśnik podejmie, powinna obrócić się wokół jednego z tych ćwiczeń, a następnie użyć podnośników pomocniczych, takich jak prasa do hantli, wyplucia lub kettlebell, aby zaokrąglić program.
Odporność i powtórzenia
Celem programu podnoszenia ciężarów zapaśnika jest zbudowanie wytrzymałości siłowej, którą sportowiec fizjolog Phil Davies definiuje jako zdolność do wywierania w pobliżu maksymalnych skurczów siły mięśnia powtarzalnie przez podtrzymany okres czasu. Aby osiągnąć ten wynik, zapaśnik ładuje ćwiczenie z 50 do 70 procent jego maksymalnego udźwigu, a następnie wykonuje od 15 do 30 powtórzeń. Każda sesja podnoszenia ciężarów powinna składać się z dwóch do czterech różnych ćwiczeń, które wykonywane są dla maksymalnie czterech zestawów każdy.
Podnoszenie podtrzymujące
Po rozpoczęciu sezonu zapasowego, zapaśnik zmienia swój trening z sali ćwiczeń na ćwiczenia siłowe i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Jednak te ćwiczenia nie utrzymają siły mięśniowej, która została zbudowana poza sezonem. Fry stwierdza, że w sezonie zapaśnik nie powinien ćwiczyć więcej niż cztery razy w tygodniu, w przeciwnym razie ryzykuje nadmiernym treningiem. Dlatego sesje treningowe w sezonie powinny być lżejsze i skupiać się na treningu konkretnych ruchów. Ćwiczenia wykorzystujące hantle lub kettlebell są łatwiejsze do dostosowania do tego rodzaju treningu niż sztanga.
