Najlepsze ćwiczenie na podnoszenie ciężarów, aby zbudować twój biceps, to biceps. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, poruszasz jednym stawem - łokciami - a wspólne działanie nazywa się zgięciem lub zgięciem łokci. To jest podstawowa funkcja twojego bicepsa, więc kiedy robisz loki, izolujesz mięśnie. Nauka prawidłowego wykonywania bicepsów i tego, jak je zmieniać, pozwoli Ci uzyskać największe zyski bicepsów.
Wideo dnia
Brzana na mszę
Najlepszym sprzętem do ćwiczeń dla budowania masy mięśniowej bicepsa jest sztanga. Dzieje się tak dlatego, że kiedy używasz sztangi, twoje mięśnie łatwo zrównoważyć ciężary, co pozwala ci na zwiększenie oporu, którego używasz. Używanie cięższych ciężarów jest lepsze do budowania masy mięśniowej, o ile twój rep ma od sześciu do 12 powtórzeń. Aby wykonać loki sztangi, trzymaj sztangę obiema rękami dłońmi do góry, stań prosto z drążkiem zwisającym przed twoim ciałem, a następnie zginaj łokcie tak bardzo, jak to możliwe. Podkręć bicepsy na dwie sekundy u góry ćwiczenia, a następnie opuść poprzeczkę przed udami. Wdychaj po drodze i wydychaj powietrze, opuszczając poprzeczkę. Nigdy nie machaj sztangą do ramion; staraj się używać wyłącznie łokci do podnoszenia ciężarów, aby utrzymać obciążenie ściśle na biceps.
Hantle są znakomite
Hantle są o krok bliżej sztangi pod względem sprzętu do budowy mięśni. Trudniej jest stabilizować hantle niż sztangę, więc nie będziesz w stanie używać tak dużego oporu. Celuj w nieco wyższą liczbę powtórzeń z hantlami, w zakresie od 12 do 15, i skup się na bicepsach z każdym powtórzeniem. Choć sztangi mają przewagę pod względem maksymalnej wytrzymałości, której możesz użyć, hantle zapewniają przewagę pod względem bezpieczeństwa. Jest to szczególnie ważne, jeśli cierpisz na dolegliwości kręgosłupa, ponieważ hantle mogą zmniejszyć stres związany z lokami, jeśli wykonujesz ćwiczenia siedzące lub leżąc odkryte na ławce pochyłej. Są to bardziej korzystne pozycje dla kręgosłupa, w przeciwieństwie do stania prosto trzymając ciężary przed twoim ciałem.
Maszyny i kable dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz zacząć robić loki biceps za pomocą maszyn i / lub kabli. Są to najbezpieczniejsze elementy treningu siłowego dla początkujących, ponieważ ruchy ćwiczeń są bardziej ograniczone niż ciężary swobodne. Po jednym lub dwóch miesiącach treningu na maszynie lub kablach, możesz przejść do sztang i hantli.
Bezpieczeństwo dla wszystkich
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym ćwiczącym, musisz rozpocząć treningi z odpowiednią rozgrzewką trwającą od 10 do 15 minut.Podczas tej rozgrzewki możesz wykonywać każdą lekką do umiarkowanej aktywność fizyczną, taką jak jogging, pull-up i pompki. Celem jest zwiększenie krążenia krwi w mięśniach i przygotowanie ciała do treningu. I równie ważne dla twojego bezpieczeństwa jest chłód. Zakończ ćwiczenia, wykonując lekki jogging lub chód od 10 do 15 minut, aby obniżyć temperaturę ciała, zanim opuścisz ośrodek szkoleniowy.
