Być może jesteś w stanie potwierdzić, że osiągnąłeś wiek średni, zmiany cielesne zachodzą dorastasz, co nie zawsze sprzyja utrzymaniu kształtu. Mężczyźni i kobiety stopniowo tracą beztłuszczową masę mięśniową i przyswajają tłuszcz w miarę starzenia się, a duża część tego tłuszczu może mieć tendencję do osiadania w części środkowej. Aby dopasować się do swoich lat czterdziestych i osiągnąć lepsze zdrowie, musisz podjąć działania, aby przeciwdziałać temu zjawisku.
Wideo dnia
Spacery
Łatwo jest zapukać w chód jako nieefektywna forma ćwiczeń, ponieważ spala ona mniej kalorii niż intensywnych ćwiczeń, ale istnieje wiele korzyści do pobrania Podnieś stopy i ruszaj dalej, bez względu na to, jak powolne tempo. Częste chodzenie obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko cukrzycy, poprawia siłę, poprawia nastrój i pomaga utrzymać wagę w ryzach. Dla mężczyzn i kobiet w średnim wieku chodzenie jest idealne, ponieważ minimalizuje obciążenie stawów i mięśni, co oznacza, że niesie ze sobą bardzo niskie ryzyko urazu.
Trening siłowy
Ze względu na naturalne przesunięcie, które zachodzi w tkance tłuszczowej i beztłuszczowej masie mięśniowej w miarę starzenia się, ważne jest, aby zachować mięśnie, które posiadasz i próbować budować więcej. Dlatego trening siłowy jest szczególnie korzystny po czterdziestce. Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów lub nie pracowałeś z oporem, może to wymagać pewnych korekt, ale większość ćwiczeń jest prosta do nauczenia i łatwa do zrobienia. National Institute on Aging zaleca rozpoczynanie od bocznych podbić, podciągnięć, zwijania ramion, rzędów, pompek i podciągnięć nóg. Użyj lekkich ciężarów, aż przyzwyczaisz się do ruchów i spróbuj wykonać od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia.
Zdrowe odżywianie
Ćwiczenie może zająć dużo czasu na osiągnięcie i utrzymanie kondycji po czterdziestce, ale nie jest to jedyny składnik tego równania. Zdrowe odżywianie również robi różnicę, szczególnie, że twój metabolizm naturalnie zwalnia wraz z wiekiem. Jednym ze sposobów zmniejszenia całkowitej ilości kalorii i uzyskania większej ilości składników odżywczych jest przygotowanie własnych posiłków. Według HelpGuide. org, przetworzona żywność, przygotowywane posiłki i dania z restauracji mają zazwyczaj więcej tłuszczu, cukru, soli i kalorii niż domowe produkty spożywcze. Dla większości witamin i minerałów oraz najmniejszej ilości kalorii netto skup się na pełnych i naturalnych pokarmach, takich jak pełne ziarna, chude białka, fasola, orzechy, beztłuszczowy nabiał, owoce i warzywa.
Uwagi
Aby upewnić się, że twój osobisty plan fitness ma największe szanse powodzenia, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem i skorzystaj ze spersonalizowanych zaleceń, które otrzymujesz. Słuchaj swojego ciała, dostosowując się do nowego planu, i wykonaj proste ćwiczenia lub potrawy, które sprawiają wrażenie dyskomfortu. Pamiętaj też, że uzyskanie i pozostawanie w formie jest stopniowym, ciągłym procesem, więc jeśli odejdziesz od swojego planu, po prostu wracaj na właściwe tory tak szybko, jak to możliwe.
