Tłuszcz z brzucha jest jednym z najbardziej upartych miejsc, w których można schudnąć zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Jednak ważne jest, aby rozwiązać ten problem. Zwiększona nagromadzenie tłuszczu w okolicy środkowej stwarza ryzyko chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i cukrzycy. Najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest zmniejszenie ogólnej wagi poprzez spożywanie odpowiednich pokarmów i regularne ćwiczenia.
Wideo dnia
Krok 1
Ograniczaj kalorie ze swojej diety, zwłaszcza pustych kalorii w słodkich pokarmach, sokach i napojach gazowanych. Aby spalić 1 funt tłuszczu, lub 500 kalorii dziennie, potrzeba 3, 500 kalorii, aby stracić funt tygodniowo. Prostym sposobem na utratę kilograma tłuszczu na tydzień jest zmniejszenie o 250 kalorii, ilość dużego napoju bezalkoholowego z diety i zwiększenie wydatków na energię o 250 kalorii. Szybki marsz lub bieganie spala około 100 kalorii na milę.
Krok 2
Jedz pożywne pokarmy, takie jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Instytut Linusa Paulinga zaleca dietę w stylu śródziemnomorskim, obejmującą świeże, nieprzetworzone owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, fasola, ryby i trochę wina lub innych alkoholi z umiarem. Unikaj przetworzonych ziaren i innych przetworzonych produktów spożywczych.
Krok 3
American College of Sports Medicine zaleca wykonywanie umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń, co najmniej 150 do 250 minut tygodniowo, aby schudnąć. Zaleca się szybki marsz, jogging, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub inne rytmiczne ćwiczenia mięśniowe.
Krok 4
Podnosić ciężary lub wykonywać trening wytrzymałościowy dowolnego typu od dwóch do trzech dni w tygodniu, używając ciężarów, które rzucają wyzwanie tobie. Ćwiczenia na ciele, takie jak pompki, brzuszki, przysiady i inne proste ćwiczenia oporu są również skuteczne. ACSM zaleca wykonanie od dwóch do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, przy użyciu wag, które prowadzą do zmęczenia przez 12 przedstawiciela. Wykonuj ćwiczenia dla wszystkich głównych grup mięśni.
Wskazówki
- Zachowaj dziennik żywności, aby pomóc Ci na bieżąco śledzić negatywne zachowania żywieniowe, które mogą powstrzymywać Cię przed skuteczną utratą wagi. Jeśli jesteś początkującym, stopniowo zwiększaj swoją intensywność, ponieważ poziom sprawności poprawia się w ciągu kilku tygodni.
Ostrzeżenia
- Wykonanie ćwiczeń brzucha pobudzi mięsień podskórny, ale niekoniecznie spowoduje utratę tłuszczu z brzucha.Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub programu ćwiczeń.
