Utrata masy ciała w każdym wieku może poprawić poczucie dobrego samopoczucia, funkcjonowanie organizmu i ogólny stan zdrowia. Centers for Disease Control and Prevention zauważa, że utrata 5 do 10 procent masy ciała - około 10 do 20 funtów dla osoby o wadze 200 funtów - może poprawić ciśnienie krwi, poziom cholesterolu we krwi i poziom cukru we krwi. Jako 60-letnia kobieta, utrata masy ciała może przyjść bardziej stopniowo niż w młodości, ale pozytywne efekty są niezaprzeczalne. Typowa taktyka odchudzania - moderowanie porcji, wybieranie żywności o wysokiej wartości odżywczej i zwiększanie aktywności fizycznej - nie zmienia się wraz z wiekiem.
Wideo dnia
Zasady odchudzania
Deficyt kalorii pomaga zrzucić wagę bez względu na wiek. Spożywaj 3, 500 kalorii mniej niż spalisz, aby stracić 1 funt. Jeśli stworzysz deficyt 250 do 1 000 kalorii dziennie przez tydzień, skończysz o 1/2 do 2 funtów lżej.
Jako 60-letnia kobieta najprawdopodobniej spalisz mniej kalorii niż kobieta o połowę młodsza. Masz mniej masy mięśniowej z naturalnych efektów starzenia, co obniża liczbę kalorii, które twoje ciało wypala dziennie. Ćwiczenia i codzienna aktywność fizyczna mogą pomóc ci spalić więcej. Przeciętna, siedząca kobieta w wieku 60 lat pali 1 600 kalorii; ale jeśli jest umiarkowanie aktywna, ta liczba wzrasta do 1, 800. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz spalić nawet 2, 200 kalorii dziennie.
Jedz odpowiednie kalorie
Spożywaj minimum 1 200 kalorii dziennie, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze i zapobiec dalszemu spowolnieniu metabolizmu. Dla wszystkich, oprócz najbardziej aktywnych 60-latków, cięcie 1 000 kalorii z dziennego spożycia, aby stracić 2 funty tygodniowo, spowoduje, że spożycie będzie zbyt niskie. Zamiast tego zaplanuj bardziej umiarkowaną stratę od 1 do 2 funtów tygodniowo, co oznacza, że zredukujesz tylko 250 do 500 kalorii dziennie. Skorzystaj z kalkulatora online lub porozmawiaj z dietetykiem, aby uzyskać podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, dzięki któremu można odjąć kalorie i stworzyć deficyt.
Zagłodzenie się nie zapewni ci odżywiania ani energii potrzebnej do codziennych czynności. Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak przekąski, wypieki, rafinowane potrawy z białej mąki i napoje gazowane. Wybierz pełne pożywienie dla posiłków, z wielkością porcji w zależności od docelowego spożycia kalorii. Przyjmowanie 1, 200 i 1, 400 kalorii dziennie jest uważane za niskie i najprawdopodobniej przyniesie utratę wagi.
Wybory żywieniowe dla utraty masy
Ułóż każdy posiłek na chudych białkach, pełnych ziarnach i świeżych warzywach. Pomiędzy posiłkami, przekąskami na bazie niskotłuszczowej nabiału, zdrowych tłuszczów i świeżych owoców.
Typowe produkty śniadaniowe obejmują jajka, tosty pełnoziarniste i pomarańczę; płatki owsiane, truskawki i mleko odtłuszczone; lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, slivered migdały i jagody.
Na lunch i kolację można podawać od 2 do 4 uncji białka, takie jak tofu, biała ryba, drób bez skóry, wieprzowina z białego mięsa lub chudy stek. Odpowiednie białko podczas diety pomaga kobietom po menopauzie zachować niezbędną beztłuszczową masę ciała, wykazało badanie z 2008 roku opublikowane w Journal of Nutrition, Health and Aging.
Podawać białko wraz z około 1/2 szklanki pełnych ziaren, takich jak dziki ryż, komosa ryżowa, jęczmień lub brązowy ryż. Napełnij swój talerz wodnistymi, zielonymi warzywami, takimi jak brokuły, koper włoski, szparagi, jarmuż i szpinak. Inne kolorowe warzywa, w tym kalafior, papryka, bakłażan i kapusta, są również odpowiednie. Warzywa mają niską liczbę kalorii na porcję, ale wiele składników odżywczych, a także błonnika, które pomagają wypełnić.
Oglądaj sosy i sosy; mogą dodać dużo dodatkowych kalorii bez dużej wartości odżywczej. Zdecyduj się na sok z cytryny lub ocet, oliwę z oliwek i świeże zioła dla smaku.
Znaczenie ćwiczeń dla 60-letnich kobiet
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, planuj spalanie dodatkowych kalorii z co najmniej 30 minutami aktywności cardio o umiarkowanej intensywności przez większość dni i trening siłowy trzy razy w tygodniu, radzi kompleksowa recenzja opublikowana w 2011 r. w Journal of Midlife Health. Głębokie oddychanie, joga i rozciąganie mogą pomóc w zmniejszeniu stresu, który również przyczynia się do zwiększenia masy ciała.
Trening siłowy z ćwiczeniami, takimi jak naciskanie nóg, przysiady, latanie, prasy wojskowe, rzędy siedzące i przedłużenia pleców, pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową i poprawia gęstość kości po przejściu menopauzy, zwłaszcza gdy " ponowne przyjmowanie ograniczonej liczby kalorii. Badanie z 2010 r. Dotyczące medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach było następstwem sześciu lat treningu oporowego u wcześniej osiadłych kobiet po menopauzie. Naukowcy ustalili, że ćwiczenie to zapobiegło przyrostowi masy ciała i utracie beztłuszczowej masy mięśniowej w porównaniu do uczestników, którzy nie ćwiczyli treningu oporowego. Po zmniejszeniu kalorii, aby schudnąć, trening siłowy pomaga zapewnić utratę tłuszczu, a nie mięśni.
