Nie możesz poprawić swojej kondycji poprzez wstrzyknięcie pigułki, spryskanie białkiem w proszku po posiłku lub picie specjalnego koktajlu. Aby szybko się dopasować, musisz skupić się na prawidłowym jedzeniu i zaangażowaniu się zarówno w ćwiczenia cardio, jak i trening siłowy. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian do diety lub rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Wideo dnia
Uzyskaj wystarczająco kalorii
Jeśli chcesz szybko się dopasować, musisz mieć zdrową wagę. Jednakże, jeśli chcesz upuścić kilka kilogramów, starając się schudnąć zbyt szybko, nie zrobisz zbyt wiele dobrego. Kiedy zbyt mocno ograniczasz spożycie kalorii - mniej niż 1, 200 kalorii dziennie dla kobiet i 1, 800 dziennie dla mężczyzn - ryzykujesz zatrzymanie utraty wagi przez spowolnienie metabolizmu.
Musisz znaleźć odpowiednią liczbę kalorii do stracenia przy stałej szybkości od 1/2 do 2 funtów tygodniowo. Osiągnij to, zmniejszając bieżące spożycie o 250 kalorii do 1 000 kalorii dziennie. Aby obliczyć aktualny pobór wody, zanotuj, ile normalnie spożywasz w dzienniku żywności i zsumuj dzienne kalorie. Następnie odejmij od 250 do 1000, aby uzyskać nowy cel kalorii dla utraty wagi. Na przykład, jeśli obecnie spożywasz 2, 600 kalorii dziennie, możesz bezpiecznie schudnąć, zmniejszając spożycie do 1, 600 do 2, 350 kalorii dziennie. Ponieważ część ćwiczeń jest odpowiednia, możesz pójść z niższym końcem redukcji kalorii, powiedzmy, od 250 do 500 kalorii i spalić resztę kalorii poprzez aktywność fizyczną.
Jedz zdrowe jedzenie
Aby jak najlepiej wykorzystać swój program fitness, wypełnij swoją dietę pokarmami, które wspierają twoje potrzeby energetyczne i wzrost mięśni. To nie znaczy, że musisz ograniczyć dietę do brązowego ryżu, steków i białek. Dieta "dopasuj się" to ten sam plan zdrowego odżywiania, który każdy powinien przestrzegać - jeden pełen owoców, warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i niskotłuszczowej mleczarni. Jedz regularnie w ciągu dnia, więc masz energię, gdy ćwiczysz. Będziesz miał lepszy trening, gdy twoje ciało będzie odpowiednio zasilane, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Pamiętaj też, aby po ćwiczeniach spożywać przekąskę regeneracyjną w celu uzupełnienia zapasów energii i promowania budowania mięśni. Ciesz się beztłuszczowym jogurtem owocowym, filiżanką czekoladowego mleka lub półmuszką z indyka.
Limit Przetworzona żywność
Nie chodzi tylko o to, co powinieneś jeść, ale także o to, czego nie powinieneś, kiedy chcesz się dopasować. Według badań z 2011 r. Opublikowanych w New England Journal of Medicine, niektóre rodzaje żywności są powiązane z przybieraniu na wadze, w tym chipsy ziemniaczane, napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i soki oraz przetworzone mięsa, takie jak bekon i pepperoni. Aby poprawić swój poziom sprawności i przyspieszyć osiągnięcie swoich celów, ogranicz spożycie tych i innych przetworzonych produktów, takich jak biały chleb i makaron, słodycze i fast food.
Dopasuj się do HIIT
Dorośli potrzebują 150 minut ćwiczeń aerobowych w każdym tygodniu dla dobrego zdrowia. Ale kiedy próbujesz szybko się dopasować, możesz chcieć go nieco zwiększyć za pomocą treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Zgodnie z artykułem opublikowanym w 2012 roku przez australijskiego lekarza rodzinnego, gdy próbujesz schudnąć, HIIT może pomóc Ci osiągnąć cele fitness szybciej niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe, ponieważ zwiększają one zdolność spalania kalorii, nawet gdy skończysz ćwiczyć. American College of Sports Medicine twierdzi, że spalasz od 6 do 15 procent więcej kalorii w ciągu tych dwóch godzin po HIIT. Oprócz pomagania w spalaniu większej ilości kalorii w celu zmniejszenia masy ciała, HIIT pomaga także w utracie tłuszczu w jamie brzusznej przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej, poprawia wydolność aerobową i beztlenową oraz jest dobre dla zdrowia serca.
HIIT zmienia się pomiędzy okresami intensywnych ćwiczeń aerobowych, po których następuje okres odpoczynku lub odpoczynku. Na przykład możesz biegać z maksymalną prędkością przez 30 sekund, a następnie przez 2 minuty pobiegać, a następnie powtarzać to przez cały czas trwania treningu. Ten rodzaj ćwiczeń pomaga spalić więcej kalorii, nawet po zakończeniu ćwiczeń.
Buduj mięśnie Trening siłowy
Oprócz aktywności tlenowej, dopełniaj rutynę fitness ćwiczeniami siłowymi, które działają na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Użyj wolnych ciężarów, opasek oporowych lub ćwiczeń odpornych na ciało, takich jak przysiady, przysiady i podciągnięcia, aby uzyskać siłę i budowę mięśni. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, powtórz każde ćwiczenie do punktu, w którym nie możesz wykonać jeszcze jednego powtórzenia bez pomocy. CDC zaleca dwa do trzech zestawów składających się z ośmiu do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Możesz skonsultować się z trenerem osobistym, aby pomóc w zaprojektowaniu rutyny dostosowanej do Twoich potrzeb fitness.
