Jako kobieta świadoma zdrowia, wiesz, że potrzebujesz wielu witamin przez całe życie, aby twoje ciało funkcjonowało na najwyższym poziomie. Jako 24-latek, twoje potrzeby witaminowe zmieniły się od kiedy byłeś nastolatkiem. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, musisz zwiększyć spożycie niektórych witamin.
Wideo dnia
Witaminy z grupy B
Wszystkie witaminy z grupy B są ważne dla twojego zdrowia, ale najważniejszymi są B6 lub pirydoksyna, B12 i kwas foliowy lub kwas foliowy, ponieważ odgrywają bezpośrednią rolę w mózgu i funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, wytwarzanie czerwonych krwinek i budowanie DNA.
Zgodnie z dziennymi zaleceniami dietetycznymi, DRI, ustanowionymi przez Instytut Medycyny, kobiety w wieku od 19 do 30 lat powinny dążyć do 1. 3 mg B6 dziennie, 2. 4 ug / dzień B12 i 400 ug / dzień kwasu foliowego.
Przeciwutleniacze
Witaminy antyoksydacyjne, w tym A, C i E, pomagają chronić komórki przed wolnymi rodnikami - niestabilnymi cząsteczkami - które nasze ciała produkują i które mogą być destrukcyjne dla błon komórkowych i innych struktur komórkowych.
Witamina A lub retinol pomaga budować i wzmacniać kości, skórę, tkanki miękkie i błony śluzowe. Jeśli chcesz zdrowej skóry i włosów, upewnij się, że masz wystarczająco dużo tej witaminy.
Witamina C pomaga nie tylko zachować zdrowe zęby i dziąsła, ale również pomaga w absorpcji żelaza, pomaga także zachować czujność i zwiększyć koncentrację. DRI witaminy C, kwasu askorbinowego, dla kobiety w jej połowie lat dwudziestych to 75 mg dziennie. Stres jest znany z wyczerpania witaminy C, więc jeśli jesteś pod dużym stresem, witamina C jest szczególnie ważna.
Witamina E lub tokoferol są potrzebne do tworzenia czerwonych krwinek i zdrowych błon komórkowych. Witamina E może również spowolnić proces starzenia się organizmu. DRI dla kobiety w wieku 20 lat wynosi 15 mg dziennie.
Witamina D
Witamina D pomaga organizmowi aktywować i wchłaniać wapń i fosfor. Oba te minerały są niezbędne dla zdrowych kości i zębów. Witamina D pomaga również utrzymać równowagę hormonalną i zdrowy układ odpornościowy. DRI dla witaminy wynosi 5 ug / dzień.
Podczas ciąży
Podczas ciąży i podczas karmienia piersią kobiety muszą zwiększać spożycie witaminy A do 770mcg dziennie, a kobiety karmiące piersią powinny zwiększać zawartość witaminy A do 1, 300mcg dziennie.
DRI dla witaminy B6 podczas ciąży wynosi 1,9mcg i 2mcg podczas karmienia piersią. Należy pamiętać, że witamina B6 pomaga również zapobiegać porannym chorobom. Kwas foliowy ma kluczowe znaczenie w czasie ciąży, ponieważ zmniejsza ryzyko poważnych wad wrodzonych mózgu i kręgosłupa. Według Institute of Medicine kobieta w ciąży powinna codziennie przyjmować 600 μg kwasu foliowego.
Kobiety w ciąży powinny zwiększać dzienne spożycie witaminy C do 80-85 ml w codziennej diecie.
W czasie ciąży musisz zadbać o rozwijające się kości i zęby dziecka oraz własne. Krajowa Fundacja Osteoporozy zaleca kobietom w ciąży i karmiące codzienne spożycie od 400 do 800 jednostek witaminy D dziennie.
Źródła witamin
Generalnie możesz osiągnąć swoje podstawowe cele witaminowe, spożywając co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. National Institutes of Health zaleca, że jeśli jesteś wegetarianinem, możesz potrzebować suplementu witaminy B12. Zawsze powinieneś porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek suplementacji, aby dowiedzieć się, czy naprawdę tego potrzebujesz, a jeśli tak, to ile powinnaś zażyć.
