Kiedy wiele osób słyszy termin gimnastyka, często myślą o gimnastyce licealnej lub wojskowym obozie startowym. Podczas gdy opcje ćwiczeń poszerzyły się o sprzęt i inne formy ruchu, gimnastyka nadal stanowi skuteczny trening całego ciała. Co więcej, ponieważ opiera się on na twoim ciele, nie potrzebujesz sprzętu ani przestrzeni, co sprawia, że kalisteniki są przenośne i niedrogie.
Wideo dnia
Przysiady
Jednym z powodów, dla których gimnastyka jest tak skuteczna, jest to, że działają więcej niż jeden mięsień na raz. Jednym z najlepszych ćwiczeń całego ciała jest przysadzisty ciąg, zwany także burpee. Ten ruch zwiększa częstość akcji serca w celu poprawy układu krążenia i wzmacnia rdzeń, nogi, ramiona i ramiona. Stań pionowo z rozstawionymi szeroko ramionami nóg. Przykucnij, dociskając ręce do podłogi. Przeskocz obie stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Wykonaj pompkę, a następnie przeskocz stopy z powrotem w kierunku rąk i wstań. Możesz samemu ustawić liczbę taką jak 20 lub czas na 30 sekund do minuty. Aby zmodyfikować ćwiczenie, możesz użyć ławki do aerobiku i deski. Możesz także podnosić stopy w górę i w tył, zamiast je przeskakiwać. Dla bezpieczeństwa trzymaj dłonie pod liniami lub w linii z ramionami, gdy jesteś w pozycji deski i push-upa, i nie pozwól, aby plecy były zwisające podczas przejścia od przysiadu do deski lub podczas pompki.
Wspinacze gór
Podobnie jak przysadzisty, wspinacze pracują w wielu częściach ciała, w tym w sercu. Zacznij na czworakach na podłodze z rękami bezpośrednio pod ramionami. Z kulkami stóp na podłodze wyciągnij jedną nogę do tyłu. Powinien wyglądać i czuć, jakbyś miał rozpocząć wyścig. Podskocz nogami i każ im zmieniać pozycje, pociągając tył w kierunku klatki piersiowej i wyciągając przeciwległy tył. Rób to w tył iw przód w szybkim tempie. Upewnij się, że trzymasz ramiona na rękach i że ręce są płasko na podłodze. Możesz modyfikować alpinistów, trzymając ręce na ławce. Możesz także podnosić stopy w przód iw tył, zamiast skakać.
Plyometria
Ćwiczenia plyometryczne dodają trening siłowy do treningu siłowego. Na przykład przysiady są tradycyjną częścią ćwiczeń gimnastycznych. Możesz dodać korzyści cardio, wykonując skok przysiadu. Wykonuj przysiad, tak jak zwykle, ale zamiast wstać, podskocz. Możesz również dodawać skoki do rzuca. Lunge do przodu lub do tyłu na jednej nodze, przeskakuj i przełącz pozycje nóg tak, aby przeciwna noga była do przodu, gdy lądujesz. W obu tych przykładach budujesz nogę i siłę rdzenia, jednocześnie dodając siłę sercowo-naczyniową.
Górna część ciała
Najlepszym ćwiczeniem gimnastycznym dla górnej części ciała, które nie obejmuje ciężarów lub paska pullup jest pushup. Jednym ze sposobów zmiany intensywności i mięśni pracujących w pompce jest zmiana pozycji dłoni. Im bardziej Twoje ręce są sobie nawzajem, tym trudniejsze zadanie. Dla większego wyzwania, oprzyj stopy na krześle, które kładzie większy ciężar na ramionach. Uderzenia jednym ramieniem nie tylko maksymalizują trening dla każdego ramienia, ale także bardziej pracują, aby utrzymać równowagę.
