Staw krzyżowo-biodrowy jest punktem, w którym dolna część kręgosłupa, znana jako sacrum, styka się z miednicą. Chociaż jest on określany jako staw, staw krzyżowo-biodrowy nie porusza się, ale oznacza punkt, w którym te dwa obszary spotykają się. Staw krzyżowo-biodrowy reprezentuje punkty, w których spotykają się dwa obszary, które podlegają ciśnieniu i napięciu na ciele: dolnej części pleców i bioder. Rozciągnięte więzadła i mięśnie oraz nacisk na nerw rdzeniowy mogą powodować ból w tym regionie. Rozciąganie w celu złagodzenia bólu może pomóc zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć zakres ruchów.
Wideo dnia
Tensorowa powięź Lata powięź
Tęcza powięzi lata jest mięśniem spoczywającym na zewnątrz twego biodra. Kiedy mięsień jest napięty, możesz odczuwać ból krzyżykowo-biodrowy, ponieważ mięśnie działają na stawy krzyżowo-biodrowe. Rozluźnij napięcie mięśni, stojąc prawą stroną do ściany lub stabilnego mebla, opierając na nim prawą rękę. Podnieś prawą nogę do przodu w powietrzu, a następnie z boku, aby skrzyżować nogę nieco ponad lewą. Powinieneś czuć napięcie w prawym biodrze. Przechyl górną część pleców w kierunku lewej strony, aby pogłębić odcinek. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść nogę. Powtórz trzy razy, a następnie wykonaj 3 do 6 różnych razy w ciągu dnia.
Obrót lędźwiowy
Obszar lędźwiowy odnosi się do dolnego odcinka kręgosłupa. Nerw znany jako nerw kulszowy rozciąga się od okolicy lędźwiowej do stawu krzyżowo-biodrowego, co może powodować ból nerwu na biodrach i nogach. Aby złagodzić ten ból, umieść poduszkę za głową i umieść dolną część pleców na podłodze, mając stopy płasko na ziemi. Twoje stopy i kolana powinny się dotykać. Trzymaj dłonie prosto na bokach dłońmi skierowanymi w dół. Delikatnie obróć kolana na prawą stronę, ale nie podnoś bioder ani pleców z ziemi. Zatrzymaj rotację, gdy poczujesz, że twoje biodra się podnoszą. Przytrzymaj w tej pozycji przez pięć sekund, a następnie obróć na lewą stronę, powtarzając ćwiczenie. Rozciągnij każdą stronę pięć razy.
Pozycja twarzy krowy
Ta pozycja jogi celuje w mięśnie wokół stawu krzyżowo-biodrowego. Aby wykonać, siedź ze stopami dotykającymi się nawzajem. Przesuń prawą nogę po lewej, aby skrzyżować nogi. Prawe kolano powinno być prawie wycentrowane lewą i prawą nogą za lewe biodro i odwrotnie. Trzymaj plecy prosto, gdy podnosisz prawą rękę w powietrze. Zegnij w łokciu, aby umieścić ramię za sobą, chwytając prawą rękę lewą ręką, jeśli to możliwe. Oddychaj głęboko, gdy odczuwasz rozciąganie w całym plecach, szczególnie miednicy górnej. Możesz lekko pochylić się do przodu, aby pogłębić odcinek.Spróbuj utrzymać pozycję przez jedną minutę, następnie zwolnij ręce i nogi i powtórz po drugiej stronie.
Rozciągliwość piriformis
Mięsień piriformis krzyżuje się nad biodrem i powoduje ucisk w stawie krzyżowo-biodrowym. Aby rozciągnąć biodra, połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Zegnij prawą nogę, aby pociągnąć prawe kolano w kierunku lewej klatki piersiowej. Użyj rąk, aby pociągnąć nogę jeszcze bardziej. Powinieneś poczuć rozciąganie na zewnętrznej części pośladków. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie zwolnij naciąg, aby opuścić nogę. Powtórz, aby rozciągnąć lewe kolano w kierunku prawej klatki piersiowej. Powtórz po każdej stronie trzy razy i wykonuj przez cały dzień w razie potrzeby.
