Podnoszenie dzieci, pisanie na komputerze, zakupy, sprzątanie, prowadzenie pojazdu i gotowanie to tylko niektóre z typowych czynności, które często trzeba wykonać. kilka razy dziennie przez ramię kobiety. Najlepszym sposobem na uniknięcie obrażeń barku i bólu jest skupienie się na ramionach podczas ćwiczeń wzmacniających siły kilka razy w tygodniu.
Wideo dnia
Anatomia barku
Przed ćwiczeniem ważne jest, aby wiedzieć, na czym koncentrować się muszą mięśnie. Anatomia i ćwiczenia są podobne dla kobiet i mężczyzn. Ramię składa się z ponad 15 mięśni, a główny system nośny barku nazywa się mankietem rotatorów. Mankiet rotatorów składa się z subskapularis, supraspinatus, infraspinatus i teres minor. Spośród nich, najpowszechniej ranny jest supraspinatus. Wszystkie te mięśnie mają różne działania i wymagają treningu wzmacniającego. Jest sześć głównych ruchów, które osiągają ramiona. Są to: zgięcie, wyprostowanie, porwanie, przywodzenie, rotacja zewnętrzna i rotacja wewnętrzna. Te ruchy są tymi, które należy wykonać, aby osiągnąć najlepszy trening.
Przygotowania
Sprzęt do wzmocnienia barku może być tak prosty, jak użycie zupy lub butelki z wodą jako wagi. Możesz także kupić małe ciężarki ręczne lub opór. Podczas gdy wagi są przydatne i będą działać, zespoły oporu zapewniają bardziej ukierunkowany trening mięśni ramion. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy rozciągnąć wszystkie mięśnie, które zostaną wzmocnione i rozgrzane. Wykonuj te ćwiczenia wzmacniające w zakresie bezbolesnym.
Flexion and Extension
Flexion to ruch, w którym ramię jest z boku i jest uniesiony w kierunku sufitu przed ciałem. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy twoje ramię znajduje się przed twoim ciałem i równolegle do ziemi. Rozszerzenie to ruch, w którym twoje ramię jest z boku i jest wypychane prosto z powrotem za twoim ciałem. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy ręka osiąga najdalszy punkt za twoim ciałem.
Porwanie i przywrócenie
Porwanie to ruch, w którym twoje ramię jest z boku i podniesione z boku w kierunku sufitu. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy ramię jest równoległe do ziemi. Adduction to ruch, w którym twoje ramię jest po twojej stronie i jest przesuwany przez przód twojego ciała do drugiego biodra. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, gdy ręka osiąga drugie biodro.
Obrót zewnętrzny i obrót wewnętrzny
Obrót zewnętrzny łopatki następuje, gdy łokieć jest mocno dociśnięty do boku, z łokciem zgiętym i kciukiem skierowanym w stronę sufitu.Następnie odsuń przedramię od ciała, trzymając łokieć wciśnięty w bok. Jeśli używasz oporu, największy opór powinien być wyczuwalny, ponieważ przedramię znajduje się najdalej od twojego ciała. Wewnętrzny obrót ramienia jest wtedy, gdy łokieć jest mocno dociśnięty do boku, z łokciem zgiętym i kciukiem skierowanym w stronę sufitu. Następnie przesuń swoje przedramię w stronę brzucha. Jeśli używasz oporu, największy opór należy odczuwać, gdy przedramię znajduje się najbliżej żołądka.
Ostrzeżenia
Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Aby zapewnić prawidłowe wykonanie ćwiczeń wzmacniających, perfrom pod nadzorem trenera sportowego, fizjoterapeuty lub lekarza rekomendującego.
