Powiedzmy, że masz dziesięć dodatkowych minut każdego ranka. Co robisz? Przygotować smaczniejsze śniadanie? Położyć trochę więcej uwagi przy składaniu swojego stroju? (Daj spokój: drzemka to odpowiedź leniwego człowieka). Są to z pewnością realne sposoby wykorzystania czasu. Ale czy możemy postawić na coś innego: ćwiczenie. Zanim zmienisz piżamę, a nawet zanim wypijesz porannego Joe, jest sposób na przyspieszenie metabolizmu i poprawienie kondycji na nadchodzący dzień. A co najważniejsze, to tylko 10-minutowy trening, który wymaga niewiele miejsca, więc możesz to zrobić w łazience. Pomiędzy myciem zębów a myciem twarzy, włóż to. W krótkim czasie będziesz w dobrej formie jak skrzypce. A jeśli masz kilka minut przed wyjazdem do pracy, spróbuj dodać do rutyny najlepsze poranne ćwiczenie wszechczasów. Zacznijmy od rozgrzewki:
1 Marsz z Wysokimi Kolanami i Krąg Ramienia (20 powtórzeń)
Stań wysoko z rękami wyciągniętymi na boki równolegle do podłogi, dłońmi do góry. Maszeruj w miejscu z umiarkowaną prędkością, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe z każdym krokiem. Dwa kroki oznaczają jedno powtórzenie. Jednocześnie obróć ręce do tyłu. Zacznij od ciasnych kółek i stopniowo zwiększaj ich rozmiar. Po 10 powtórzeni marszu odwróć kierunek koła ramienia. Aby uzyskać więcej świetnych rozgrzewek, poznaj 5 odcinków, które pozwolą Ci rozgrzewać się podczas każdego treningu.
2 przysiady na ciele (10 powtórzeń)
Stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Unieś ręce prosto przed siebie, równolegle do ziemi, dłońmi w dół. Teraz popchnij tyłek do tyłu i zegnij kolana, aby przykucnąć, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi. Poświęć trzy sekundy i opuść dwie. Tak się składa, że przysiady z masą ciała są jednym ze sposobów zrzucenia dziesięciu funtów do czwartego lipca.
3 Bear Crawl (6 powtórzeń)
Wsiadaj na czworakach z kolanami bezpośrednio pod biodrami (ale nie dotykając podłogi) i rękami bezpośrednio pod ramionami. Przygotuj rdzeń i brzuch, aby ustabilizować kręgosłup podczas ćwiczeń. Sięgnij jednocześnie prawą ręką i kolanem do przodu, przesuwając ciężar do przodu nad lewym ramieniem i kolanem. Następnie sięgnij do przodu lewą ręką i kolanem. To jedno powtórzenie. Czołgaj się do przodu o trzy powtórzenia (jeśli masz wystarczająco dużo miejsca w łazience), a następnie czołgaj się o trzy powtórzenia do tyłu. Do tej pory powinieneś być bardziej niż gotowy na nadchodzący trening o wysokiej intensywności - który, nawiasem mówiąc, udowodniono, że odwraca starzenie się komórek. Następnie przejdźmy od części rozgrzewającej do ćwiczenia…
1 mieszane pompki (10 powtórzeń)
Ustaw się w pozycji pushup z prostymi rękami i rękami na podłodze bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię między piętami a głową. Przygotuj swój rdzeń.
Wykonuj pięć regularnych pompek. Następnie wykonaj pięć pompek typu spiderman: gdy opuścisz ciało na ziemię, unieś prawą stopę z ziemi i zegnij kolano w kierunku prawego łokcia. Wyprostuj kolano, podnosząc się. Podczas następnego pompowania użyj lewej stopy i kolana. Dwa pompki to jedno powtórzenie.
Gdy osiągniesz biegłość, zakończ z pięcioma plyometrycznymi pompkami: Z pozycji dolnej wyprostuj gwałtownie ramiona, aby podnieść ciało. Twoje ręce prawdopodobnie spadną z ziemi. Natychmiast opuść się do następnego pushupu. Zawsze dobrze jest zmienić pompki; tak naprawdę robią to zawodnicy judo z Olimpii, aby zachować formę.
2 Backward Lunge (10 powtórzeń)
Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą i zegnij oba kolana, aż tylne kolano znajdzie się około cala nad podłogą. Naciśnij z powrotem do pozycji stojącej i powtórz ćwiczenie lewą nogą. To jedno powtórzenie.
3 pojedyncze nogi RDL (6 powtórzeń)
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, rękami po bokach. Podnieś jedną stopę nad ziemię i wyciągnij tę nogę za siebie o stopę. Skurcz pośladki i wzmocnij mięśnie brzucha. Teraz powoli opuść tułów, aż górna część ciała znajdzie się równolegle do podłogi, a ręka ramienia będzie skierowana prosto w stronę podłogi. W tym czasie podnieś tylną nogę, aż ona również znajdzie się równolegle do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
To jedno powtórzenie. Więc tak, będziesz chciał zregenerować siły po tym treningu. Rozważ przełknięcie jednej z 5 najlepszych wysokobiałkowych przekąsek dla mężczyzn.
4 Glute Bridge (10 powtórzeń)
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy płasko na podłodze. Ściśnij pośladki i unieś biodra, aż uda i klatka piersiowa utworzą linię prostą. Zatrzymaj się na trzy sekundy, następnie opuść biodra i powtórz. To wysadzi twoje pośladki, jeden z dopasowanych mięśni faceci nigdy nie będą ignorować na siłowni, jak nic innego.
Aby uzyskać więcej niesamowitych porad, jak żyć mądrzej, lepiej wyglądać, czuć się młodziej i grać ciężej, śledź nas na Facebooku już teraz!
