Pushups to bardzo zróżnicowane ćwiczenia treningu siłowego, które można wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu. Chociaż standardowa pozycja pompki zapewnia intensywny trening mięśni klatki piersiowej, ramion i ramion, alternatywne pozycje pompek stają się coraz bardziej popularne. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zdecyduj, które mięśnie chcesz najbardziej tonować i wybierz typ pozycji pompki, która zapewnia spójne wyniki dla twojego ciała.
Wideo dnia
Standardowa pozycja pushup
Standardowy pushup zamienia kilka mięśni, od ud do brzucha, i może być używany jako ogólny barometr do pomiaru siły górnej części ciała. Przyjmij standardową pozycję pompowania, odsuwając się od podłogi, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu. Utrzymuj prostą linię od ramion do pięty i obniżaj się za każdym razem, aż klatka piersiowa znajduje się zaledwie 1 cal od ziemi.
Szerokie pushupy
Military Fitness Center zaleca szerokie pompki, aby zmaksymalizować efekt ćwiczeń na klatce piersiowej i mięśniach piersiowych. Przyjmij standardową pozycję pushup i połóż dłonie na podłodze tak, aby były dwa razy większe od twoich ramion. Zauważysz natychmiastowy efekt na piersiach i zginaczach łokciowych, gdy zaczniesz opuszczać klatkę piersiową w kierunku podłogi, czyniąc tę pozycję najlepiej dla budowania tych mięśni.
Triceps Pushups
Ta pozycja pushup jest ulubioną siłą dla trenerów siłowych, którzy chcą rozwinąć mięsień trójgłowy i mięśnie ramion. Zamiast poszerzać uchwyt na podłodze, chwyć ręce tak, aby prawie dotykały bezpośrednio pod klatką piersiową. W tym czasie zwolnij tempo, aby nie obciążać mięśni triceps i zawsze utrzymuj plecy w linii prostej. Jeśli zaczniesz zbyt łatwo odkrywać te pompki, ułóż dłonie przy pomocy końcówek kciuków i palców wskazujących podczas opuszczania i podnoszenia ciała. Podobnie jak szerokie pompki oferują najlepszą opcję do treningu mięśni piersiowych, te pompki oferują optymalną pozycję do treningu triceps.
Zmodyfikowany Pushup
Wybór najlepszego pushupu dla twojego ciała oznacza zaakceptowanie ograniczeń twojej fizycznej sprawności. Zmodyfikowany push-up jest łatwiejszy w wykonaniu standardowego pushupu, który pozwala klęknąć podczas zanurzania klatki piersiowej w kierunku ziemi. Jest to najlepsza pozycja dla ćwiczących, którzy nie mogą ukończyć standardowego pushupu lub czują się wyczerpani i zniechęceni po wykonaniu dwóch lub trzech powtórzeń. Zmodyfikowane pompki treningowe zapewniają trening mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej, przygotowując ciało do wykonania standardowych pompek.
