Nawet jeśli nie rywalizujesz w sporcie trójboju, możesz nauczyć się co nieco poprawić swoje umiejętności. wyciskanie z treningów zawodników. Trójbój siłowy to sport siłowy, który składa się z trzech wind: wyciskania, przysiadu i martwego ciągu. Otrzymujesz trzy próby podniesienia najbardziej połączonej wagi, aby pokonać swoich konkurentów.
Wideo dnia
Ponieważ waga ławki jest nieodłącznym elementem sukcesu trójboju, twoim oczywistym celem podczas treningów siłowych jest rozwijanie mięśni, siły i formy, abyś mógł podnosić jak największą wagę.
Najlepsze tryby trójboju łączą wiele zestawów małej liczby powtórzeń, zupełnie innych niż trzy do czterech zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń procedur kulturystów. Obejmują one także lżejszy dzień do pracy nad techniką i produkcją siły.
Procedura rutyny Westside
Procedury podnoszenia ciężarów Westside Barbell pochodzą z siłowni w Ohio i treningu Louie Simmonsa, cenionego trenera siłowego i trójboisty siłowego. Jego siłownie są jedynymi na świecie, które wytworzyły wielu zawodników, którzy mogą wcisnąć ponad 2 700 funtów.
Podejście do podnoszenia obejmuje cztery treningi na tydzień, z których dwa dotyczą ciała niższego, a dwa ciała górnego. Typowy ciężki dzień ławkowy rozpoczyna się od ośmiu do 12 zestawów od jednego do trzech powtórzeń z wyciskaniem na ławce max. Następnie wykonuje się od dwóch do czterech zestawów od sześciu do 10 powtórzeń następujących czynności:
- wciśnij przyciśnięty uchwyt stołowy
- przedłużenie leżącego triceps
- lat pulldown
- rzędów pionowych
Drugi dzień siły w górnym ciele tygodnia jest bardziej dynamiczny i funkcjonalny. Zaczyna się od nowa, koncentrując się na wyciskaniu na ławce i opierając się na zespole, używając lżejszego ciężaru niż poprzedni trening tygodnia. Wykonaj dziewięć zestawów około trzech powtórzeń. Wykonaj dwa do czterech zestawów od sześciu do 10 powtórzeń następujących czynności:
- naciśnij ławkę hantli
- wierszy
- naciśnij ramieniem
- loki młotka
Oto przykładowe procedury; program Westside zmienia ćwiczenia co trzy tygodnie.
Dowiedz się więcej: Rutynowe treningi siłowe w zależności od treningu siłowego
Program Gillinghama
Brad Gillingham to trójboista siłowy o światowej randze. Opracował rutynową praktykę podnoszenia ciężarów polegającą na wykonywaniu jednego lekkiego dnia i jednego ciężkiego dnia w tygodniu.
W ciągu 12 tygodni tygodniowy ciężar treningowy to ława:
- tydzień 1 : trzy zestawy po pięć powtórzeń 90% z maks.
- tygodni 2 do 4 : pięć zestawy trzech powtórzeń od 92 do 95 procent z maks.
- tygodnia 5 : trzy zestawy po pięć powtórzeń z 92 procent z maks.
- tygodni od 6 do 8 : pięć zestawów po trzy powtórzenia po 95 do 100 procent twojego maksimum
- tygodnia 9 : trzy zestawy po pięć powtórzeń z 95 procent twojego maksimum
- tygodni od 10 do 12 : pięć zestawów po 3 powtórzenia od 97 do 102 procent twojego maksimum
W dniu lekkiego wyciskania, rozpoczniesz pierwszy tydzień z dwoma zestawami ośmiu powtórzeń, a drugi tydzień obejmie osiem zestawów po trzy powtórzenia.Użyj wag o różnej wartości od 60% do 77% wartości maksymalnej. Kontynuuj, aby naprzemiennie dwa treningi raz w tygodniu przez 12 tygodni jako drugi dzień wyciskania.
Podejście Douga Younga
Doug Young wielokrotnie wygrywał tytuł mistrza świata w trójboju siłowym i trenował Arnolda Schwarzeneggera w zwiększaniu rozmiaru mięśni. To nie jest rutyna dla początkującego liftera.
Rozgrzał się, a następnie wykonał jedno powtórzenie wyciskania na każdej z poniższych wag:
- 435 funtów
- 465 funtów
- 485 funtów
- 500 funtów
- 551 funtów
Następnie ukończył dwa zestawy jednego repa na 540 funtów. Odpoczynek wynosił od 3 do 5 minut między każdym zbiorem jeden-powtórzeń. Zakończył rutynę z dziewięcioma powtórzeniami przy 490 funtach i 14 powtórzeniach przy 300 funtach.
W dniu każdego dnia w organizmie / wyciskaniu w stoliku znajdowały się także: przelotki kablowe, podnośniki przedramion, prasy trójgłowe, koncentryczne loki i rzędy o średniej do ciężkiej wadze - ale nic podobnego do maksymalnego ciężaru podniesionego podczas ławki. Ćwiczyłby ten kompletny trening trzy razy w tygodniu i, w ciągu ośmiu miesięcy, dodał sporo mięśni do swojej wyciskania na ławce.
Chociaż możesz nie być w stanie podnieść dokładnej wagi tego trójboju mistrzowskiego, masz pomysł. Zacznij od wagi, która wynosi 80 procent maksimum i powoli dodaj od 5 do 10 procent za każdą kolejną windę, aż osiągniesz maksymalny wynik jednego repa. Dokończ treningową część treningu, wykonując wiele powtórzeń z mniejszą wagą.
Dowiedz się więcej : Trening w klatce piersiowej
