Orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika, witamin, minerałów, tłuszczy zdrowych dla serca i innych pożytecznych chemikaliów roślinnych. Orzechy dodają do diety mocną wartość odżywczą, a jedzenie orzechów regularnie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Możesz pokusić się o unikanie kalorycznych orzechów, jeśli próbujesz schudnąć. Jednak regularne spożywanie orzechów wiąże się z lepszą kontrolą wagi i zapobieganiem przybieraniu na wadze. Wszystkie odmiany orzechów wydają się mieć pozytywne zalety. Podczas gdy większość rodzajów orzechów była badana, brakuje badań, które jednoznacznie identyfikują najlepsze orzechy do kontroli wagi.
Wideo dnia
Badanie orzechów i wagi
Przegląd z września 2008 r. W "The Journal of Nutrition" donosił, że regularne odżywianie się orzechami wiązało się z niewielkim przyrostem masy lub brakiem jej niższy wskaźnik masy ciała. Badanie opublikowane w czerwcu 2009 r. W "American Journal of Clinical Nutrition" wykazało, że kobiety, które jadły orzechy 2 lub więcej razy w tygodniu, miały nieco niższe ryzyko otyłości i mniejszego przyrostu masy w ciągu 8 lat w porównaniu do kobiet, które rzadko jadły orzechy.. W tym badaniu korzyści z orzeszków ziemnych nie były tak silne w porównaniu do innych orzechów. Jednakże częste osoby jedzące orzechy jadły więcej, spożywały więcej owoców i warzyw i częściej palą - czynniki, które mogły mieć wpływ na wyniki badań.
Efekty jedzenia orzechów
Zaskakującym, ale konsekwentnym odkryciem badawczym jest to, że dodawanie do diety orzechów bogatych w kalorie nie prowadzi do oczekiwanego przyrostu masy ciała. Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że zawartość białka, tłuszczu i błonnika w orzechach sprawia, że czujesz się pełny po jedzeniu - pomagając kontrolować apetyt i znacznie zmniejszając spożycie kalorii w kolejnych godzinach. Ponadto, ponieważ proces żucia nie rozkłada całkowicie całych orzechów, 10 do 20 procent tłuszczu z całych orzechów nie ulega trawieniu. Wreszcie, ograniczone i krótkoterminowe badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów może nieznacznie zwiększyć liczbę kalorii spalanych przez organizm w spoczynku - chociaż nie zostało to udowodnione jednoznacznie.
Lepsze wybory z orzechami
Kilka odmian orzechów, masła orzechowego i orzechów ogólnie wiąże się z dobrymi wynikami wagi. O ile orzeszki ziemne nie działały tak dobrze, jak inne orzechy w niektórych badaniach, to nie wykazano, że orzechy zwiększają wagę lub zwiększają ryzyko otyłości, gdy są spożywane z umiarem. Jednak forma orzecha może mieć znaczenie.Orzechy w skorupce zabierają więcej czasu na jedzenie, oczywisty sposób na spowolnienie i mniej jedzenia. Chrupanie i żucie wymagane podczas jedzenia całych orzechów może również pomóc ci czuć się pełniejszym. Surowe lub prażone na sucho orzechy są mniej kaloryczne niż orzechy pokryte cukierkami, czekoladą, cukrem lub miodem.
Klawisz moderacji
To, czy orzechy przyniosą korzyść z wysiłków na odchudzanie, zależy od podstawowej koncepcji umiaru. Zalecana porcja orzechów to jedna uncja dziennie - z grubsza mała garść. Podrzucanie migdałów do sałatki lub dodawanie orzechów włoskich do płatków owsianych może uprościć kontrolę porcji. Spożywanie orzechów ze słoika lub puszki nie jest przydatną strategią, ponieważ zachęca do przejadania się i może sabotować wysiłki zmierzające do zmniejszenia masy ciała. Aby osiągnąć najlepszy sukces, regularnie włączaj orzechy, ale z umiarem.
