Orzechy są dobrym wyborem dla diety niskowęglowodanowej, ponieważ większość orzechów jest dość nisko węglowodanowe, a do tego ładowane są dobre rzeczy - błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, musisz ograniczyć codzienne porcje orzechów, ponieważ węglowodany mogą się szybko sumować.
Wideo dnia
Orzechy makadamia i orzechy brazylijskie
Orzechy makadamia i orzechy brazylijskie mają mniej węglowodanów niż inne orzechy, z 3. 5 gramami całkowitej ilości węglowodanów w 1 uncji porcji. Jedna uncja to około sześciu małych orzechów brazylijskich i 10 do 12 orzechów makadamia lub mniej więcej garstka. Jedno ostrzeżenie - jedz orzechy brazylijskie tylko raz na jakiś czas, aby uniknąć toksyczności selenu. Są tak bogate w selen, że porcja 1 uncji przekracza ilość bezpieczną do zjedzenia w jeden dzień.
Mimo, że możesz na pewno zawierać orzechy w diecie niskowęglowodanowej, ważne jest, aby oglądać porcje, aby upewnić się, że nie zrujnujesz dziennego budżetu na węglowodany lub kalorie. Kalorie w zakresie od 1 uncji do serwowania od 159 w pistacjach do 204 w orzechach makadamia, średnio około 180 kalorii na uncję orzechów.
Orzechy pekan i orzechy włoskie
Orzechy włoskie i orzechy pekan są powiązane z drugim miejscem za najmniejszą ilość węglowodanów. Jedna uncja serwatki zawiera 4 gramy wszystkich węglowodanów. Możesz przyjąć, że 1 uncja to od 8 do 11 połówek orzecha i 18 do 20 połówek pecan. Każda nakrętka ma wyjątkową zaletę, więc różnice w odżywianiu - wraz z preferencjami smaku - mogą kierować twoimi wyborami. Na przykład orzechy makadamia mają najbardziej jednonienasycony tłuszcz, który jest świetny dla twojego zdrowia, ponieważ obniża lipoproteiny o niskiej gęstości lub zły cholesterol, jednocześnie zwiększając poziom lipoprotein o dużej gęstości lub dobrego cholesterolu.
Orzechy włoskie wyróżniają się jako jedyne orzechy, które są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a ponadto są jednym z najlepszych ogólnych źródeł roślinnego kwasu omega-3, alfa-linolenowego lub ALA. Otrzymasz 2,6 grama ALA w porcji 1 uncji, co stanowi ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.
Orzeszki pekan zawierają 8 miligramów witaminy E - połowę zalecanej diety - w porównaniu do zaledwie śladu w orzechach makadamia. Orzechy włoskie nie są daleko w tyle, z 7 miligramami witaminy E na jedną porcję. Witamina E jest istotnym przeciwutleniaczem, który pomaga neutralizować reaktywne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, zanim uszkodzą zdrową tkankę.
Orzechy laskowe, migdały i orzeszki ziemne
Orzechy laskowe, migdały i orzeszki ziemne mają kilka dodatkowych węglowodanów, ale nadal będą pasowały do diety niskowęglowodanowej. Jednorazowa porcja orzechów laskowych - od 18 do 20 orzechów - zawiera 5 gramów całkowitej ilości węglowodanów, podczas gdy migdały i orzeszki ziemne mają 6 gramów. Możesz zjeść od 20 do 24 migdałów i 28 orzeszków ziemnych, aby uzyskać jedną uncję.Orzeszki ziemne są w rzeczywistości roślinami strączkowymi, takimi jak fasola i soczewica, ale mają profil odżywczy i korzyści zdrowotne podobne do orzechów.
Orzechy laskowe mają więcej przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego niż inne rodzaje orzechów, ale otrzymasz 10 razy więcej, jeśli jesz je ze skórą nienaruszoną. Podczas gdy wszystkie orzechy mają białko i błonnik, na szczycie listy znajdują się migdały, z 6 gramami białka i prawie 4 gramami błonnika na porcję.
Wskazówki dotyczące używania orzechów w diecie o niskiej zawartości węglowodanów
Orzechy są łatwe do zastosowania w diecie niskowęglowodanowej. Możesz po prostu dodać sałatkę ze swoimi ulubionymi orzechami lub wymieszać posiekane orzechy z gotowanymi warzywami, takimi jak klasyczna zielona fasolka i migdały. Szpinak, truskawki i orzechy włoskie tworzą zdrową sałatkę, podczas gdy orzechy pekan i orzeszki ziemne dobrze współpracują z - i dodają białka - nisko węglowodanowym warzywkiem. Jeśli zmiażdżysz orzechy lub zmiażdżysz je w blenderze, wymieszaj je z ziołami, mogą zastąpić bułkę tartą jako powłokę dla kurczaka i ryb.
Jeśli chcesz przekąskę inną niż zwykłe orzechy, idź z masłem orzechowym na kije selera - po prostu wybierz całkowicie naturalne masło orzechowe, które nie zawiera żadnego dodatku cukru. Lub możesz zrobić dip dla warzyw mieszając pieczone buraki, orzechy włoskie, przyprawy jak koper i tyle oliwy z oliwek, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
