Podczas gdy 58-letnia kobieta może budować kondycję układu sercowo-naczyniowego poprzez umiarkowane ćwiczenia aerobowe, trening siłowy zapewnia inny rodzaj sprawności. Wraz z wiekiem ludzie stopniowo tracą masę mięśniową. Wymagają one mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę, więc jeśli nadal spożywają te same produkty w tych samych ilościach, przybierają tłuszcz. Kobiety po 50. roku życia mogą przerwać ten schemat, angażując się w dwie lub trzy półgodzinne sesje ćwiczeń siłowych tygodniowo.
Wideo dnia
Zasada przysiady
Prawie każdy obóz i klasa rzeźby ciała zawiera sesję przysiadów. Intensywność przysiadów oznacza, że zwiększasz swoje tętno podczas wzmacniania, spalając więcej kalorii, wzmacniając jednocześnie nogi i mięśnie pośladkowe. Najczęstszy błąd przy wykonywaniu przysiadów dotyczy Twojej pozycji. Upewnij się, że nie wyciągasz zgiętych kolan nad czubkami palców. Zamiast tego usiądź, jakbyś miał usiąść na krześle. Możesz wykonywać to ćwiczenie na krześle, o ile nie opierasz się na krześle między przysiadkami. Trzymaj ręce wyciągnięte z przodu i zrób zestaw 10 głębokich przysiadów, zanim odpoczniesz i powtórzysz. Trzymaj wagę na piętach, a nie kule stóp.
Dodaj pompki
Nie martw się, jeśli nie możesz zejść na czworaka i zrobić klasycznego pushupu. Rozpocznij od zmodyfikowanego pushup. Jednym z rozwiązań jest utrzymanie kolan na macie i po prostu wepchnięcie górnej części ciała w górę i w dół. Łatwiejszą wersją jest pushup. W tym ćwiczeniu wzmacniającym celujesz w mięśnie ramion, klatki piersiowej i ramion. Stań nieco ponad długość ramienia od ściany. Zwróć twarz w kierunku ściany i połóż dłonie na wysokości ramion. Powoli zegnij łokcie i przyłóż górną część ciała do ściany. Przytrzymaj pozycję, a następnie powoli podnieś ciało do pozycji wyjściowej, nie blokując łokci. Celuj w dwa zestawy po 10 powtórzeń.
Rozszerzenia nóg i więcej
W ramach treningu na obóz treningowy Oprah Winfrey wykonuje kilka ćwiczeń wzmacniających na tydzień. Jej trener, Bob Greene, zaleca trening siłowy i oporu, który zmienia różne grupy mięśni w różne dni. Docelowe mięśnie nóg z przedłużeniami nóg i lokami na nogach. Wzmocnij mięśnie klatki piersiowej za pomocą prasy klatki piersiowej, pochylni i stojących much. Pracuj nad mięśniami pleców i barków za pomocą lat ciągnących, siedzących zsuniętych, siedzących rzędów, przedłużeń pleców, wyciskania ramion, bocznych podbródków, przednich podwyższeń i przedłużeń pleców. Zbuduj swoje bicepsy za pomocą loków.
Sun Salutations
Lekarz chirurg i TV Mehmet Oz zaleca praktykę jogi jako sposób na budowanie siły przy jednoczesnym zwiększeniu elastyczności. Kobiety w wieku 50 lat, które dopiero zaczynają program treningu siłowego, mogą nie czuć się gotowe do złożenia się jak precle, ale mogą zacząć wzmacniać się przez płynne poruszanie się i oddychanie przez powitanie słońca.Te pozy rozciągają ciało, celują w główne grupy mięśni i umożliwiają oddychanie.
